domingo, 9 de octubre de 2016

ESTRATEGIA NUTRICIONAL EN CARRERA. ERGOGENIA Y TRAIL RUNNING.

A continuación desarrollaremos un post solicitado por muchos de vosotros cuando habéis asistido a alguna de mis ponencias. Pero antes de ello os digo GRACIAS ya que vuestro feed back hace que sigamos en la brecha.
ESTRATEGIA NUTRICIONAL EN CARRERA. FACTORES LIMITANTES DEL RENDIMIENTO
En general con una dieta adecuada y una normo hidratación se pueden afrontar muchas de las necesidades específicas de los deportistas, pero todos sabemos y comprobamos como ciertas situaciones requieren suplementación adicional debido al tipo de ejercicio, duración, condiciones meteorológicas, entrenamiento previo y adaptaciones o periodo de competición.
Existen dos hechos fundamentales que influyen sobre el rendimiento deportivo generando fatiga:
- La disminución de los depósitos de carbohidratos.
- La deshidratación.
Por esta razón durante la practica deportiva y competitiva deberemos prestar especial atención a la ingesta de carbohidratos ya sea en forma sólida, semisolida o líquida ( Barritas, geles o bebidas carbohidratadas) y a la ingesta de Agua y electrolitos. Pero... ¿que líquidos necesitamos?
¿COMO PUEDO SABER SI ESTOY NORMOHIDRATADO?
La primera cuestión a tratar es conocer el estado de hidratación del que partimos. Se puede emplear la variación del peso corporal como indicador de Normo Hidratación. Así se considera que un sujeto está bien hidratado cuando su  peso en ayunas es estable y varía menos del 1% día a día. Debemos considerar en las mujeres el ciclo menstrual ya que en la fase lútea se retiene mas agua y el peso podrá ser mayor.
Cuando se ingiere suficiente liquido con las comidas y existe al menos 8 - 12 hrs de descanso desde el último entrenamiento, lo mas probable es que tengamos un estado de Normo hidratación. 
Pero es posible que debido a viajes largos con insuficiente hidratación, enfermedades como diarrea del viajero, etc nos hagan presentar deshidratación previa a la prueba. Así hablamos de Deshidratación Mínima si observamos una pérdida entre el 1 -3%, Moderada del 3 al 5% y severa si es mayor del 5% todo ello referido al peso corporal.
Si nos encontramos en esta situación podemos llevar a cabo el siguiente protocolo formulado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte
- Beber lentamente de 5-7 ml/kg (350-500 ml) en las 4 horas anteriores a iniciar el ejercicio. Si el individuo no puede orinar o la orina emitida es muy oscura se deberá aumentar en 3-5 ml/kg (200-350 ml) en las dos ultimas horas.
- Las bebidas con 20-50 mEq/lt de Sodio y comidas con sal suficiente pueden ayudar a estimular la sed y retener los fluidos consumidos.
- En ambientes calurosos y húmedos es conveniente tomar cerca de medio litro de Liquido con sales minerales dividido en 4 tomas( una cada 15 minutos) la hora previa al entrenamiento o competición. Si el ejercicio a realizar durase mas de una hora también sería conveniente añadir hidratos de carbono a la bebida en una concentración entre el 4% y el 8%
DESHIDRATACIÓN:
La forma en que nuestro cuerpo elimina el exceso de calor que se genera durante el ejercicio es mediante la sudoración. Esta sudoración mantenida, nos conllevara a una perdida franca del rendimiento y si se mantiene a unos graves problemas de salud. Es por ello que el deportista durante el ejercicio debe reponer adecuadamente las pérdidas mediante la ingesta de líquidos. Debemos hacer una serie de consideraciones:
- Incrementos en la temperatura y humedad ambiental puede aumentar la cantidad de sudor en 1 lt/hr.
- En función del tipo de ejercicio y variabilidad individual se pueden alcanzar los 3 lt/hr.
- Existe una capacidad de termorregulacion superior en los varones respecto a las mujeres pero estas lo compensan con una mayor eficacia en la evaporación del mismo.
- La sudoración es el mecanismo por el cual nos "enfriamos" y también nos deshidratamos.
  La deshidratación progresiva durante el ejercicio es algo frecuente ya que por lo general los deportistas no empleamos estrategias adecuadas para reponer los líquidos perdidos. Esto provoca una disminución franca del rendimiento físico con un aumento de lesiones e incluso patologías graves.
La deshidratación produce:
- Disminución de la obtención de energía aeróbica por parte del músculo.
- Dificultad en el trasporte del Ácido Láctico lejos del músculo.
- Disminución franca de fuerza.
- Disminución franca de cualidades Neurológicas( coordinación motriz, etc.)
 Así clasicamente se han establecido porcentajes en cuanto a la valoración de perdida de fluidos.
 - Perdida del 2%: Descenso de la capacidad termorreguladora.
- Perdida del 3%: Disminución de la resistencia al ejercicio con presencia de mareos, calambres, lipotimias o sincope y elevación de temperatura corporal cercana a 38ºC
- Perdida entre el 4-6%: Se suma a lo anterior, cefalea y mayor temperatura hasta 39ºC.
- Perdida del 7-8%: Contracturas Graves, Parestesias, posible fallo multiorgánico, golpe de calor.
- Perdida mayor del 10%: Riesgo vital inminente.




Debemos establecer pues una forma de averiguar cuales son nuestras pérdidas individuales y debemos conocer nuestra TASA DE SUDORACIÓN:
¿ Que es la TASA DE SUDORACIÓN?
Es la cantidad de sudor expresado en litros por hora que evacuas durante tu práctica deportiva.
Su conocimiento en cada ambiente y situación te dará mayor eficiencia. y el cálculo de la misma debe ser personal e individualizada.
¿ Como se calcula?
Debes anotar tu peso Desnudo antes de correr. Tras ello realizas 1 hora de  actividad al ritmo deseado pudiendo relaizr tantos ritmos o test como quieras( interesa al máximo soportable) 
Se anotan las ingestas o pérdidas de líquido. A todos nos ha dado un pequeño apretón....
Cuando terminas te quedas de nuevo desnudo secándote bien! Aquel atleta con pelo largo sea hombre o mujer debe secar convenientemente el cabello, y te vuelves a pesar. La diferencia será tu tasa de sudoración.

TS: (Pi-Pf)+ CL-O/T x 60.
Pi: Peso Inicial grs
Pf: Peso Final grs
CL: Consumo de líquido ml
O: Orina emitida ml
T: Tiempo en minutos
Esta claro que perdemos sudor pero ¿el sudor es solo agua?...
El sudor ademas de presentar en su composición agua, presenta electrolitos imprescindible para mecanismos fisiológicos como la contracción  muscular o trasmisión nerviosa, contractilidad cardíaca, etc.
Los electrolitos perdidos durante la sudoración son:
Sodio: 10-70 mEq/l
Potasio: 3-15 mEq/l
Calcio: 0,3-2 mEq/l
Cloruros: 5-60 mEq/l.
El único ion que se debe reponer debido a su papel en la deshidratación, es el Sodio. La hiponatremia( disminución de las cifras de sodio en plasma sanguíneo) asociada a beber agua sola durante el ejercicio causa múltiples patologías como desorientación, confusión, crisis convulsivas e incluso coma y muerte por encefalopatía hiponatremica.
Las perdidas de potasio son mucho menores unido a que existe una discreta hiperpotasemia ( aumento de la concentración de potasio en plasma sanguíneo) en esfuerzos físicos intensos hace que la reposición del mismo no sea necesaria.
El resto de minerales incluido EL MAGNESIO son insignificantes en su perdida!!


¿ COMO DEBO REPONER?
Durante el ejercicio debemos intentar minimizar las perdidas hídricas mediante la reposición de fluidos
Así a partir de los 30 minutos del inicio del ejercicio comienza a ser necesario compensar la pérdida de liquido  y a la hora esto se convierte en harto necesario.
La recomendaciones actuales de ingesta son:
- Beber entre 6 y 8 mililitros de liquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio. Esto supone aproximadamente entre 150-200 ml cada 20 minutos.
- No se debe tomar mas liquido del necesario para compensar las futuras pérdidas como se promulgaba hace unos años ( entre 10-12 ml/Kg/hr).
- La temperatura ideal de las Bebidas será entre 15-21º C. Bebidas Frías enlentecen la absorción y las cálidas no son apetecibles por la que disminuirá su ingesta.
- El agua se absorbe mejor en presencia de carbohidratos en una concentración del 4% al 9%.
¿ CON QUE DEBO REPONER?
La mejor reposición se consigue con bebidas formuladas para actividad deportiva y estas deben tener las siguientes características:
LA BEBIDA PARA EL DEPORTISTA
  El real decreto 1444/2000 de 31 de Julio establece que las bebidas para deportistas se consideran dentro de los preparados alimenticios para regímenes dietéticos y/o especiales, en el epígrafe de alimentos adaptados a un intenso desgaste muscular.
Estas bebidas deben cumplir:
- Aporte de hidratos de carbono para mantener un nivel adecuado de glucosa en sangre y retrasar el agotamiento de los depósitos de glucógeno.
- Reposición de electrolitos sobre todo el sodio.
- Reposición hidrica para prevenir la deshidratación.
- Deben tener una buena palatabilidad ( buen sabor) para consumirlas mas fácilmente que el agua sola.
 La bebida deportiva debe componerse de :
- No menos de 80 kcal /lt.
- No mas de 350 kcal/lt.
- Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con indice glucémico alto.
- No mas de 9% de Hidratos de carbono.
- No menos de 460 mg/lt de Sodio.
- No mas de 1150 mg/lt de Sodio.
- Osmolaridad entre 200 - 330 mOsm/kg de Agua.


También te la podrías fabricar tu pero créeme es más costoso!. Debemos mencionar también que algunas marcas se quedan un poco cortas en cuanto a la cantidad de sodio en su composición lo que te obliga a hacer uso de sales en forma de capsulas o alimentos salados.
Por ultimo LA CERVEZA NO ES ADECUADA PARA ESTE FIN POR MUCHO QUE SU LOBBY NOS QUIERA HACER CREER QUE SI. 
 CONCLUSIONES:
Debes conocer tu tasa de sudoración.
Debes reponer con bebidas adecuadas al deportista.
Deber ingerir en torno a 600-800 ml de Agua por Hora. Se puede necesitar hasta 1500 ml/ hr
El agua se absorbe mejor en presencia de CHO.
Nunca te olvides del Sodio.
Como pudiste leer el rendimiento cae claramente con pérdidas de líquidos de tan solo un 2% es decir para un sujeto de 70 kgs serán 1,4 litros que los podría perder en la 1ª hora de carrera!!!! Debes tenerlo en cuenta e intentar llegar a los últimos 30 minutos de la prueba con una pérdida de peso menor de ese 2%. Así te aseguras fuerza en toda la prueba y sobre todo no presentar ningún problema en su transcurso. 
Ya sabes reponer!!!
DEPLECCIÓN DE LOS DEPÓSITOS DE CARBOHIDRATOS:
La presencia de unos buenos y cuantiosos depósitos de glucógeno en nuestro organismo será un factor primordial para un correcto rendimiento deportivo. La deplección de esos depósitos de carbohidratos marcará el devenir competitivo y el resultado final obtenido. Así pues parte del entrenamiento irá dirigido a aumentar de modo fisiológico los citados depósitos y a aprender a utilizar las grasas como combustible para ahorrar el citado glucógeno. Se ha comprobado que el aporte de glucosa mediante la ingesta durante el ejercicio produce ahorro de glucógeno y por ende mayor rendimiento deportivo.
¿Cuantos carbohidratos suministramos debemos ingerir?
La cantidad de carbohidratos a aportar vendrá determinado por:
- El límite de utilización de la glucosa por el deportista, que se situa entre 60 g/hr y 90 grs / hr.  Es cierto que muchos estudios nos han demostrado ingestas mayores de 90 grs/ hr en ultrafondo y ya hemos podido leer alguna publicación con ingestas en torno a 120 grs / hr
- El límite de vaciamiento gástrico y de absorción intestinal del líquido ingerido:
Existen circunstancias que estimulan el vaciamiento gástrico como el aumento de volumen gástrico y la presencia de gastrina.
Por contra este se puede enlentecer por :
- Grado de distensión del duodeno.
- La irritación de la mucosa duodenal.
- Deshidratación previa.
- Intensidad del ejercicio por encima del 80% VO2 max.
- Otros factores relacionados con la homeostasis del quimo.
El tiempo que el estómago tarda en vaciar 1-1,5 lt de líquido varia entre 1-1,5 hrs. La absorción de líquidos se produce en el duodeno y yeyuno y se estima que las cantidades optimas de absorción oscilan entre los 600-800 ml para el agua y unos 60 grs para la glucosa.
En esta tabla podéis ver el esquema a seguir:


En la tabla podéis observar que en función de la duración del ejercicio se necesitan unas u otras cantidades. Para esfuerzos cortos se recomiendan enjuages bucales con Carbohidratos en dilución al 4-9%. Es necesario habituarse en los entrenamientos a toda la ingesta evitando así situaciones incómodas. 
La mezcla de distintas fuentes, GLUCOSA Y FRUCTOSA EN RATIOS DE 1:3 HABITUALMENTE consiguen mejor absorción y menor incidencia de complicaciones digestivas.


 Como podéis observar en la foto existen multitud de presentaciones de CARBOHIDRATOS por lo que tendréis que averiguar, tan solo mirando su composición la cantidad de carbohidratos que contienen. Este hecho nos evitará muchos problemas dado que sabremos con exactitud las dosis que estamos tomando

CASOS PRÁCTICOS:
1. 60 GRS DE CHO + 800 ML DE AGUA POR HORA:

Solo bebida para deportistas…
Elegir una bebida que lleve sobre 35-40 grs de CHO en 500 ml.
Con 800 ml tendremos entre 53 y 64 grs de CHO por hora con 800 ml de agua.
Y Que pasa con el SODIO!!!!
Capsulas minerales. 226 ers, Keep going, Victory Endurance, ZIP VIT, NUTRISPORT, etc
También podemos hacer:

Solo quiero geles y barritas y gominolas…
Además beberé agua…
Debes ingerir 150-200 ml de agua cada 15-20 min.
Un gel de 27,2 grs ( 35 grs) + una gominola de 8 grs ( 10 grs)+ medio gel distinto de 44 grs( 90 grs).
TOTAL 57 grs de CHO!!
Ahora viene el problema!
Esto es lo habitual: PUPURRI! TOMO GELES, TOMO ISOTÓNICOS, TOMO AGUA…NO TOMO SALES!!! Aquí es frecuente la deshidratación y la deplección de sustratos.

Demasiados CARBOHIDRATOS, 
Por ejemplo:
Un gel de 44 grs a la hora junto a 500 ml de Isotónico con 35,2 grs de CHO y me como medio plátano.
Solo he bebido 500 ml de agua y llevo cerca de 90 grs de CHO!!!
18%!!! PROBLEMAS SEGURO.  DESHIDRATADO Y DESMINERALIZADO. PROBLEMA OSMÓTICO.
Pocos CARBOHIDRATOS:

1 gel (de 17 grs) a la hora + 400 ml de agua a la hora( 4 vasos de avituallamiento) No tomo sales. Ya voy depleccionado y DESHIDRATADO.
CONCLUSIONES:

Entrena tu ingesta de CHO.
No sientan nunca mal si las tomas son adecuadas.
Plantea tu estrategia como parte de tu competición.
No improvises ni confíes en la organización.
Meses preparando tu evento y ¿no atas este cabo?
Zegama 2011 MENUDO COLOCÓN por no hacer caso!!!
Ahora Cualquier duda o pregunta por favor hacedla en los comentarios a la entrada!!!!


BIBLIOGRAFÍA: 
- Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y Pautas en la reposición de Líquidos. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. Volumen XXV numero 126 2008, pags 245-258.
- Byars et al. Journal of the international Society of Sports Nutricion 2010, 7:12. The influence of a pre-exercise sports drink on factors related to maximal aerobic performance.
- Barbany JR. Alimentación para el deporte y la salud. Barcelona. Martinez Roca 2002.
- Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD. Updated fluids recommendation: position statement from the International Marathon Meddical Directors Association ( IMMDA). Clin J Sport Med 2006; 16: 283 - 92.
AUTOR:
César Canales Hortelano. FEA Servicio de Urgencias Hospital Virgen de la Luz de Cuenca y Especialista en MFYC. Magister en Medicina Manual y Osteopatía por la Universidad Complutense de Madrid.
 En caso de reproducir el artículo imprescindible citar la fuente. 

lunes, 28 de marzo de 2016

AYUDAS ERGOGÉNICAS EN DEPORTE PARTE 1. IDENTIFICACIÓN DE LAS MÁS IMPORTANTES Y CUALES NO

El presente post trata de esclarecer algunos aspectos sobre las ayudas ergogénicas y fundamentalmente dotar al lector de una pequeña guía que nos diga con cierta credibilidad científica lo que debemos o podemos tomar y lo que no. Por otro lado la intención también de este post es desterrar algunas afirmaciones basadas en interés comercial más que en rendimiento e interés por el deporte.
AYUDAS ERGOGÉNICAS¿ CUALES SI Y CUALES NO?
En las siguientes líneas citaremos algunas de las más famosas sustancias y dejaremos de lado aquellas que son indiscutibles y que nadie las consideramos como son los carbohidratos, líquidos y proteínas, es decir la dieta. La dieta es la primera ayuda ergogénica que debemos considerar ya que en la composición de la misma podemos hallar el tratamiento a muchas de las deficiencias asociadas al deporte.
CREATINA.
La suplementación con Creatina como ayuda ergogénica tiene visos de convertirse en obligatorio dentro del mundo deportivo. Además me atrevo a augurar su uso en distintas enfermedades.
Las acciones que ha demostrado la Creatina son:
Incremento de Fuerza.
Ganancia de Masa Muscular.
Mejoría en funciones cerebrales con efecto neuroprotector, antidepresivo y de mejoría clínica en enfermedades como Enfermedad de Parkinson.
Dosis:
Se puede optar por un protocolo de carga rápida 20 grs diarios repartidos en 4 dosis durante 5-7 días o por protocolo de carga lenta que sería la ingesta de 3-5 grs en dosis única diaria durante 4-7 semanas.
Referencias:

Effect of creatine malate supplementation on physical performance, body composition and selected hormone levels in spinters and long-distance runners.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25804393

The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14685870

Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12560406

Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8760078

Creatine supplementation and exercise performance: recent findings.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15707376
CAFEÍNA:
Alcaloide probablemente más utilizado en el mundo dentro del denominado Café entre otros. Su uso se debe a la acción que ejerce sobre el Sistema Nervioso Central estimulándolo al igual que estimula el metabolismo basal.
La Cafeína además ha mostrado mejoría en el rendimiento de múltiples deportes fundamentalmente los de resistencia como ciclismo y atletismo. Pero recientemente también ha demostrado aumentar capacidad de sprint y de salto en jugadores de fútbol junto a aumento en la capacidad de concentración y acciones cerebrales. Es por ello que se postula como una gran aliada.
Además disminuye la percepción del dolor por lo que mejora la tolerancia al ejercicio. Por otro lado presenta acciones metabólicas sobre los ácidos grasos y la adenosina más que interesantes para el ejercicio físico. Durante años estuvo en la lista de sustancias prohibidas y se consideraba positivo pasando ciertos niveles 12 microgrs/ ml. En la actualidad está permitida aunque se halla monitorizada.
Dosis: Se ha estimado una dosis entre 3-6 mgs / kg una hora previa a la competición como generalidad aunque esta sustancia se debe individualizar. En el caso de deportes de resistencia se puede tomar durante el desarrollo de la propia competición. ( recordad que muchos fabricantes de geles ya incluyen cafeína en sus presentaciones)
Es de mi gusto la suplementación con unos 3-4  mgs/ kg una hora antes del evento e intentar aportar 0,5-1 mg/kg cada hora u hora y media durante la competición salvo larguísimas distancias.
También debemos recordad la cantidad de cafeína incluida en determinada¡os preparados como puede ser: 
Café: 90-150 mgs siendo hasta 3 veces menos el instantáneo.
Bebidas de Cola: Pepsi 103 mgs, Coca Cola 93.  

The Effects of Pre-Exercise Caffeinated-Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26568580

Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19077738

Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19924012

Caffeine use in sports: considerations for the athlete

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18438212
MALATO DE CITRULINA: 

Se origina a raíz de la citrulina que es una aminoácido no esencial tras combinarse con la sal malato. Lo podemos hallar en diversas frutas aunque por desgracia en pequeñas cantidades.
Se postula desde hace mucho tiempo sus efectos ergogénicos sobre todo ligado al deporte aeróbico ya que interviene en el ciclo de Krebs y de la urea pudiendo observar entre sus funciones:
Favorece el metabolismo aeróbico y limita la producción de lactato.
Mejora en ejercicio anaeróbico.
Disminuye las denominadas "Agujetas".
Actúa reduciendo la fatiga física y psíquica.
Mejora la libido y se ha asociado al tratamiento de la disfunción eréctil.
Dosis: 8 grs en dosis única previa a la competición o entrenamiento ( esta ha sido la dosis más estudiada) También se han propuesto dosis de 3-6 grs cada 8 horas

http://femede.es/documentos/7.Nutricion_comp_corporal_390_121.pdf

http://femede.es/documentos/comunicaciones%20fisiologia_495_110.pdf


Effects of Supplemental Citrulline-Malate Ingestion on Blood Lactate, Cardiovascular Dynamics, and Resistance Exercise Performance in Trained Males.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25674699

Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226311

Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26658899

Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21195829
BETA ALANINA
Aminoácido denominado especial dado la configuración de su grupo amino que se halla ligado al carbono beta ne lugar del carbono alfa. Es un componente esencial de la CARNOSINA la cual forma mediante su unión a la Histidina. 
Se ha podido comprobar que la ingesta de Beta Alanina aumenta las concentraciones de Carnosina lo cual resulta de especial interés dado que existe la creencia que la depleción de niveles de Carnosina están en relación con la aparición de fatiga.
Mediante la ingesta de Beta Alanina se ha comprobado:
Aumento del rendimiento en atletas de resistencia a un VO2 max más alto antes de la aparición de fatiga.
Aumento en el volumen de entrenamiento y en la fuerza tras la suplementación con Beta Alanina.
Interviene en el metabolismo del calcio regulando la acción de este y retrasando la fatiga. Esta acción está mediada por el aumento de Carnosina. 
Presenta acción antioxidante real disminuyendo la formación de radicales libres asociados a la practica deportiva.
Dosis y Efectos secundarios: La dosis optima se situa entre los 2-6 grs/ día aunque debemos hacer una serie de consideraciones. Su presencia obliga a la liberación de Histidina por lo que muchos usuarios pueden desarrollar síntomas similares a los alérgicos con Picor fundamentalmente. Este hecho nos obliga a titular la dosis optima e individualizarla. Así comenzaremos con 0,8 grs al día subiendo la dosis cada 2 días para evitar el citado picor.
Otro de los efectos no deseados de la Beta Alanina es la presencia de Parestesias que se han visto asociadas a dosis mayores de 10 mgs / kg peso, observando síntomas importantes a 20 mgs / kg y graves a 40 mgs / kg.
Influence of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity
http://rd.springer.com/article/10.1007%2Fs00726-006-0364-4

β-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters

http://jap.physiology.org/content/103/5/1736

https://es.wikipedia.org/wiki/Beta_alanina


The effect of β-alanine supplementation on cycling time trials of different length.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26652037

Incremental effects of 28 days of beta-alanine supplementation on high-intensity cycling performance and blood lactate in masters female cyclists.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26255281

International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26175657

Hasta aquí el post de hoy! En la segunda parte detallaremos Cuales son las ayudas Ergogénicas que no están avaladas hasta el día de hoy y que se recomiendan por todas partes.

Quedo a vuestra disposición para preguntas sobre este post




domingo, 31 de enero de 2016

EL PRIMER ULTRA TRAIL. COMO AFRONTARLO DESDE LA IDEA HASTA EL FINAL. UTILIZANDO ALGO DE CIENCIA

Pues bien volvemos a la carga...Hace tiempo me rondaba la cabeza, la idea de realizar un ultratrail. La verdad, es que no me atraía mucho dado que, viniendo del ciclismo y habiendo corrido vueltas eso de ultra era bastante común. Entrenábamos para ello, en concreto para que el ultimo puerto o los últimos 20 kms fueran los más rápidos de todo el día.
En su momento, mis sistemas energéticos estaban perfectamente acondicionados para la practica de deporte intenso durante muchas horas. Durante años le había enseñado a mi organismo a ir rápido, utilizando como combustible la grasa y eso queridos lectores o se entrena o no se consigue. Hace un par de años un grande de este deporte Kilian Jornet  me dijo, entre risas, mientras cenábamos que en las salidas cortas no había que comer...Evidentemente mi pregunta fue ¿que consideras tu salidas cortas? Respuesta: Pinsi (Marc Pinsach) contesta!!! " menos de 5 hrs" y el jajajajaja inundó la habitación...
En efecto, una de las formas de conseguir la eficiencia energética es, entrenando sin aportar alimento alguno al organismo eso si,  sin caer en la deshidratación. Es aconsejable,  pero con muchos matices: Debes tener amplia tradición deportiva, haber convivido alguna vez estrechamente con "Monsieur Mazo" o con "la pajara" y saber perfectamente cuales son tus sensaciones, además debes llevar geles en el bolsillo, por si acaso. No lo tengo claro, ni lo recomiendo abiertamente para el novato o el estrictamente popular. A este hecho hicimos mención en la entrada dedicada a una proeza del Alpinrunning que realizó Kilian Jornet.
En la famosa entrada sobre la Innominata podéis leer algo sobre como funcionamos por dentro.

SISTEMAS ENERGÉTICOS: EL SECRETO DEL ÉXITO EN COMPETICIÓN. ¿ COMO CONSIGUIÓ KILIAN JORNET HACER LA INNOMINATA CON TAN POCA COMIDA?



Pues como os decía, mi experiencia en distancias grandes era habitual en ciclismo, con algún entrenamiento de 240 kms y con temporadas larguísimas. Además corriendo vueltas de 5 días...
Pero me cambié al atletismo y desde las últimas 9 temporadas al Trail y mi entrenamiento, estilo de vida y obligaciones no son las mismas que tenía en mi época ciclista.
La pregunta era inevitable: ¿ Como preparo mi primer ultra Trail si solo tengo 5 semanas?

EL MATERIAL:
Creo que debemos utilizar en ultra, lo mismo que utilizamos en el día a día, con la salvedad que debe estar en perfecto estado. Ahora bien muchos organizadores, obligan cierto material que podemos considerar adecuado o no, pero es lo que hay. En mi caso nunca entreno con mochila ni cinturón por lo que esto sería una nueva experiencia. En carreras por debajo de 42 kms no suelo llevar nada, ya que habitualmente los avituallamientos son abundantes y destacados. Ahora bien un ultra es distinto y mi objetivo eran los 80k del DESAFIO LURBEL AITANA
En mi aventura conté con la colaboración de Snowfactory que me hizo llegar una mochila Ultimate Direction Hardrock. Preciosa mochila con todo lo necesario para la aventura personal!
Ahora era cuestión de adaptarse...Por motivos personales no era posible hacer muchas tiradas largas como expondré a continuación por lo que el sistema elegido fue cargarla a tope e ir corriendo al Hospital donde trabajo, con ella. Unos 25 minutos de carrera hasta mi destino y tras el turno, vuelta con el frontal para casa,  en este caso alargando hasta los 40 minutos. Con ese tipo de "entrenamiento" puedes ver como va ir el material ya que otro día la mochila iba más ligera viendo la evolución o los ajustes que debía realizar en ella pensando en las distintas situaciones que me podía encontrar el día D. El único pero, es tener que aguantar algún comentario sobre si te vas al EVEREST, al llegar a trabajar, jajajaj.
Durante esos 25 minutos practiqué donde irían los geles, barritas, etc así como la hidratación. Bueno no había otra forma!
El resto del material para esta prueba sería prácticamente el mismo que para, por ejemplo Zegama en cuanto a ropa, calcetines o zapatillas.
ENTRENAMIENTO:
Aquí viene la cuestión, NO ESTABA PREPARADO PARA CORRER 80 KMS AL RITMO QUE YO QUERÍA LLEVAR y solo tengo 5 semanas y media desde que me decido para ponerme un poco a tono...
La elección fue la siguiente. No tengo tiempo de entrenar, al modo "clásico" ya que solo podré hacer unas 4-5 sesiones semanales con unos 50-60 kms por semana. Mi objetivo son 80 kms y considerando que la mayor parte de Maratonianos de asfalto llegan a semanas de 150-240 kms... e incluso los populares andan por semanas de 100-120 kms me quedo corto. 
Pero existen aspectos que si puedo hacer y debo recomendar...

1. TRABAJO DE FUERZA:  
Al final todas las disciplinas deportivas se basan en la FUERZA, salvo ajedrez, tiro,etc... Así que lo que debemos hacer desde mi punto de vista,  es aumentar nuestra fuerza máxima de modo que aplicando valores menores de fuerza en cada zancada nos permita mantener mejor economía de carrera y llegar más lejos. Esa es mi teoría avalada por múltiples estudios científicos. Dicho y hecho debía incluir trabajo de fuerza fundamentalmente en sala/suelo. Me planteé 4 sesiones semanales en ocasiones tras el rodaje de 50 minutos buscando el trabajo en fatiga.
Mi trabajo fundamentalmente fue de Extensores de cadera y extensores de rodilla sumando mucho CORE. A continuación os dejo un link que os puede interesar sobre el trabajo de fuerza:

2. TRABAJO DE INTENSIDAD. SESIONES DE HIIT.
En un ultra,  los ritmos son bastante lentos respecto a lo que cada uno podemos rendir, así que me dije. Si quieres correr mucho tiempo lento, entrena muy muy rápido. La idea era aprovechar las bondades del HIIT, High Interval Intensity Trainning en la mejora de los parámetros corporales, biológicos y en mi VO2 max. Evidentemente si no tengo tiempo,  debo economizar mi "sacrificio" incluyendo sesiones de HIIT, buscando este tipo de mejoras. Programé distintos entrenamientos, en ocasiones uno por semana y otras veces dos( raro esto...) Consistía en, tras calentar unos 20 minutos,  realizar 30´´ a mi máximo ritmo, recuperando 15´´ y así durante 9´30´´. Tras ello recuperaba unos 4-5 min y vuelta a la carga. Este es uno de mis favoritos que encontré hace años referenciados en una publicación donde demostraba mejorar la condición física respecto al entrenamiento más tradicional de 6 x 3´rec 1´30´´ ( creo recordar que mas o menos ese era el diseño aunque no encuentro el artículo!). 
¿Que avala mi decisión? Os lo muestro a continuación...
Y ademas protege tu corazón!!!!

3. TIRADAS LARGAS.
 Jajaja aquí me da la risa...Venía de estar mucho tiempo sin pasar de 50 minutos / una hora,  en concreto dos meses desde Sierre Zinal y ahora me toca otra vez hacer tiradas largas...Para mi eso eran 2 horas!!! Pues bien,  el primer finde, realice 2 horas con la mochila cargada de todo el material obligatorio al ritmo que pensaba llevar en el ultra. Menudo tostón!!!!
El segundo fin de semana, metimos 2 hrs y media pero aquí ya habría una variación. Me interesaba correr rápido tirando de grasas así que en esta ocasión haríamos 1 hrs 30 min a ritmo de ultra sin comer nada, tan solo hidratándonos adecuadamente, dado que teníamos unos 29ºC en Cuenca. Cuando llevara esos 90 minutos, arrancaba a todo lo que doy durante 30 minutos. 30 minutos sin mirar nada más que el tiempo. A tope, dando todo y notando el efecto de tirar de grasas. Tras estos 30 minutos,  vuelta a casa otra media hora más. Este día no fue necesario comer en esos últimos 30 minutos finales. 
El tercer fin de semana, metimos 4 horas pero en esta ocasión metimos la primera hora rapidita, unos 20-40 seg/ km más rápido que el ritmo que llevo en maratón de montaña. De la hora 1 a la 2 metimos casi 750 mts+ y justo ahí, metimos 40 minutos a tope con 450 mts+ en un recorrido rompepiernas, típico de Cuenca. Aquí, se encendió todo el cuadro de mandos y justo al llegar a las 3 horas, hubo que comer! dos geles Isostar de golpe y aún así, iba medio pájara! De ahí a casa tranquilo rodando. 4 horas de entreno con 36 kms en las piernas y unos 1500 + . Este era el máximo tiempo de tirada larga que podía hacer y por fin había conseguido correr rápido yendo vacío. Acabé la semana con 69 kms realizados y cada uno de ellos aprovechados, tanto el HIIT como los ritmos tortuga.
Ahora lo importante era la recuperación, llenado los depósitos deplecionados de glucógeno y consiguiendo super compensar.
El objetivo de este trabajo es doble:
Por un lado aumentamos nuestras reservas de glucógeno hepático y muscular. Por otro lado, aprendemos a correr rápido yendo "tostados".
El 4º fin de semana fue de bajada y el 5º...
Por cierto de este "método" no tengo bibliografía! Tan solo es pensar en fisiología y adaptarlo a tus sesiones y experiencia.
4. ERGOGENIA.
En este aspecto,  la única suplementación utilizada fue CREATINA. Me parece una de las mejores moléculas descubiertas y con gran aplicación, tanto al deportista, como a muchas enfermedades en las que se está investigando. Las dosis utilizadas fueron 3 grs al día,  habitualmente post entrenamiento y con carbohidratos en torno a 50-100 grs, durante 4 semanas, dejando la misma, la semana previa al Desafio 80k.
Evidentemente otra ayuda ergogénica utilizada fue el café! Pero este forma parte de mi día a día..
Para esta planificación no utilicé nada más aunque se podía haber tirado de otras moléculas. Ah, se me olvidaba una...utilicé bicarbonato en series muy muy rápidas...
Volvemos a tirar de ciencia:

CONCLUSIÓN: 
El ultratrail, es una disciplina que evidentemente se ha puesto de moda. En mi caso, no me era desconocida desde el punto de vista fisiológica dado mi pasado deportivo. No se puede simular la distancia a la que te vas a enfrentar dado que son muchas horas de entreno por lo que los "populares" debemos optimizar nuestro entrenamiento y compatibilizarlo con nuestras obligaciones. No comemos del TRAIL.
Os he presentado en esta entrada,  dos matices que os harán mejorar vuestras marcas, objetivos y resultados. SE TRATA DEL TRABAJO DE FUERZA Y EL TRABAJO DE ALTA INTENSIDAD. Por otro lado también os darán mejoras importantes en vuestra salud ya que os hará llegar mucho mejor a la edad futura y sobre todo en mujeres, protegerá de osteoporosis entre otras cosas y al final en el caso de "populares" de eso se trata. El trabajo de fuerza y el trabajo de alta intensidad debe estar obligatoriamente desde mi punto de vista presente en tu planificación independientemente de tu nivel. 

En mi caso y con esto me despido FINAL FELIZ...



Espero vuestros comentarios y en otra ocasión hablaremos fundamentalmente de alimentación durante ultratrail.
Un saludo

viernes, 23 de octubre de 2015

LOS VALORES DE LA MONTAÑA. ENCUENTRO RAB LOWE ALPINE

Como ya sabéis este blog está dedicado a la promoción de la salud mediante el deporte y a la docencia sanitaria para que vosotros los lectores podáis tener ciertas herramientas que os aseguren mayor autonomía en el medio natural.
Hoy me decido a escribir con cierto recelo sobre un evento en el que he participado como miembro del Equipo RAB y LOWE ALPINE. La motivación que me impulsa a escribir es la de contar en primera persona y tratar de trasmitiros los sentimientos que considero auténticos que he vivido este pasado fin de semana en Picos de Europa concretamente en Santa Marina de Valdeón y el Refugio Collado Jermoso.

El evento comenzó hace mucho tiempo cuando decidimos que se realizase en Picos de Europa. Picos posee una magia especial y el lema de RAB podía cuadrar perfectamente con ello, ya sabéis For The Most Extreme Conditions in the World. Por otro lado teníamos el lema de Lowe #Formomentslikethis y de eso se trataba de vivir el momento.
Nos ponemos en marcha el viernes 16 de Octubre saliendo los integrantes del equipo desde distintos puntos. Me toca salir casi a las 16 hrs, dado que hay que cumplir con las obligaciones laborales y me pongo camino a Guadarrama a recoger a Lara y a Rafa. Se agradece la compañía en este largo viaje. Llegamos justos a cenar donde nuestros compañeros están disfrutando de los primeros platos servidos en el Albergue la Ardilla Real donde sus anfitriones nos has preparado manjares envidiables. Enhorabuena por ese trato pero de este modo cualquiera se va de allí!
Cenamos, reímos, charlamos y es el momento de asistir a una proyección de unos nuevos amigos los denominados "peruanos"  concretamente Juan , Rober y Salva, precedida de una introducción del Boss Marc.
Foto de Nando! Ha cazado al Fotógrafo!!!
Tras estos momentos nos vamos a la cama aunque la retirada fue de todo menos silenciosa, verdad Jaime, Pedro, Rubén y Armando? jajajaj
En pie!!! A preparar todo el material que toca subir a Collado Jermoso!

Foto de Familia!!!
Foto de Nando
La subida será lenta ya que debemos realizar fotos y aprovechar el gran escenario que nos ha brindado este Paraje. El responsable en el evento, de las fotos es Manu Prats y para saber de su trabajo no hay más que ver su pagina o Facebook! Conseguirá que yo salga bien? Ya veremos... ( Nota: Las fotos de todo el post son fruto de Nando, Jaime, Rafa y yo mismo. Posteriormente podremos ver las de Manu)
Toca hacer el cabra por orden de Manu Prats! Gran foto de Rafa!
Lucas!!! Que te fundo!!!

Por el otro lado daba más... menuda caída
Ascendemos lentos pero seguros y entretenidos con muchos muchos momentos de diversión.
Cuenca Unida y única!!!
En cierto momento tenemos que hacer frente a una lluvia intensa que cede justo cuando todos nos hemos puesto las membranas...ay, ay, ay Murphy!!!

También nos vamos conociendo unos a otros...
Alberto nos explica datos interesantes de la zona. The Boss atento y vigilante

Conversaciones sobre Trailrunning
Paisajes de ensueño...

 Llegada al Refu y a comer. Es increíble como lo tienen montado tan solo os digo que lo visitéis!


El plan para esta tarde de sábado es ir a escalar...YO NO. En semejante entorno me voy a correr/ trepar/ caminar/disfrutar!!! Pero antes,  mantengo una interesante tertulia con Salva, Rober y Juan "los peruanos".
A correr!!! Me marco la subida a la Palanca (2609/ 2614) desde el refu como objetivo.
Esto si que es autentico Trailrunning, Alpinrunning o Skyrunning. Comienzo Flipado con el paisaje y las vistas pero con todos mis sentidos en la montaña. Tengo la sensación de fluir en ella y no noto para nada el cansancio de la subida. Te sientes privilegiado en ese entorno, único, dichoso, toca no pensar, sentir, fluir y correr. El objetivo tocar el suelo y salir pasos certeros lo más rápido posible y que el único sonido sea tu jadeo y tus latidos.


 Voy subiendo y me cruzo con una grupeta de escaladores de bajada..." animo solo te quedan 200 mts +" Gracias Igor Jimenez y compañía! Gracias, por que unos metros más arriba me metí en un berenjenal...Había oído que había que hacer una trepada y me puse a ESCALAR!!!! No!!! es por la derecha me gritaron desde abajo...menos mal, por que iba decidido a subir con mis MUTANT y su goma casi gato de La Sportiva. Desciendo como puedo y sigo hasta la cumbre. Espectacular! La cámara no puede captar lo que ha retenido mi retina y mi cerebro.

Toca bajar y la cosa se pone fea...ya que me salto un hito o "mojón" y sigo una huella que me mete en una canal, donde no consigo agarrar nada. Tiramos de técnica de esquí y nos vamos en diagonal hacia una pared. Es la única forma que encuentro de frenar! Por aquí no he bajado yo! Vuelta otra vez para arriba otros 150 mts + a buscar el sendero/ paso. Frío, niebla y lluvia, mal se pone la cosa..¿pero que quieres? ESTO ES MONTAÑA DE VERDAD. Por si acaso pongo en funcionamiento mi Suunto y su función de mapa, y ahora veo la CAGADA,  me he desplazado casi 300 mts en línea recta de la zona correcta de subida. Posteriormente me entero que esa canal me llevaba a una caída de unos cuantos metros...
Como os decía subo hacia arriba y por fin encuentro el camino y ahora durante unos metros me siento volar siento eso que llaman FLOW eso que tantas veces vemos en los vídeos de Kilian cuando baja...Ahora bien seguro que visto por alguno de vosotros pensaréis ¿pero como baja ese tío? jajaja Que diferente es como te sientes tu a como realmente estás bajando!!! Menos mal que no hay testigos!!!

Por fin vuelta al Refu. Esos últimos 500 mts de senda son mágicos, vuelvo a flotar y ahora si tengo testigos, verdad Lara? Simbiosis perfecta donde la naturaleza y la montaña me da permiso para bailar con ella, me invita, me acepta. Ella me sugiere sutilmente el camino yo solo tengo que saber escucharla, intentar comprenderla, aceptar mi inferioridad  y  sus condiciones. Ya sabes, acepta sus reglas,  no la fuerces. LA NATURALEZA SIEMPRE GANA Y TE PONE EN TU SITIO, SIEMPRE!!!
Ya estamos en el refu y ahora toca cena y proyección de vídeo en primicia de nuetro amigo y compañero PEDRO CIFUENTES. Me permito el lujo de decir una palabras en su honor, GRACIAS PEDRITO!!!

Vídeo en primicia para nosotros donde destaca su gratitud hacia todos los que le acompañan o acompañamos en distintos momentos. Eres grande PEDRO nunca protagonista y siempre cediendo el momento a otros! Otro gran valor de la montaña.
Seguimos de risas aunque casi se nos escapa alguna lágrima jajajaj
A la hora de dormir todo vuelve a la calma salvo en la zona de camas 1-6 donde nos encontramos con una aparición divina, milagrosa, verdad Fatima. Lastima que no tengamos documento gráfico por que vale su peso en oro!!! jajaja Cada loco con su tema
Al fin amanece el domingo, hacemos las últimas fotos y nos despedimos de los guardas del refu. Empezamos el camino de descenso de lo que supone el fin de un evento pero el comienzo de muchos más!!!!

¿Para que sirven estos eventos?
Hacer Grupo! Eso significa aprender unos de los otros, aceptarnos, crecer como deportistas y personas. Cambiar el YO por el NOSOTROS y compartir la Montaña en sus múltiples variantes. Amistad, compañerismo, riesgo, sacrificio, honestidad, belleza, gratitud...
En mi caso aprendo de otra tribu montañera, los escaladores que en este equipo son variados, deportivos, bloqueros, alpinistas, senderistas y luego el que le gusta correr e ir ligero.
Quiero aprovechar esta ocasión para agradecer a todos los amigos de RAB y LOWE ALPINE que nos acompañaron en este finde semana ya que ademas de los miembros del equipo estuvieron con nosotros clientes de las marcas que evidentemente son AMIGOS. Gracias a Jose de Oxígeno 88 y a su hijo!!!
Y ahora os emplazo para el año que viene!!!
Bi, Fátima, Lara, Bea, Pedro, Jaime, Rafa, Nando, Alberto, Manu, Lucas, Ivan, Marc, Rubén, Armando, y todo el que se anime...