domingo, 13 de enero de 2013

SISTEMAS ENERGÉTICOS: EL SECRETO DEL ÉXITO EN COMPETICIÓN. ¿ COMO CONSIGUIÓ KILIAN JORNET HACER LA INNOMINATA CON TAN POCA COMIDA?

Existen una amplia variedad de procesos mediante los cuales nuestro organismo obtiene energía. Utilizamos como fuente el alimento que ingerimos y durante el ejercicio las reservas que posee nuestro cuerpo así como la ingesta que hagamos durante el mismo. La energía pues atendiendo a los principios termodinámicos ni se crea ni se destruye tan solo se transforma.
Nuestra moneda de intercambio energético se denomina ATP y será el centro de toda esta exposición. Entiendo que este post puede resultar duro de asimilar por los términos que se utilizan pero creedme merece la pena, si hay dudas ya sabéis me las hacéis llegar...

ATP.
Adenosin trifosfato es un nucleótido que se incluye dentro de los fosfatos de alta energía:

ADENOSINA-P-P-P (ATP)                 ADENOSINA-P-P+P( ADP + Energía)

La concentración de ATP celular es muy escasa tan solo 5 milimoles/ gr de fibra muscular aportando energía para contracciones intensas tan solo durante 2-4 segundos motivo por el que continuamente se está sintetizando.. Cuando los requerimientos energéticos superan la producción de ATP se ponen en marcha vías metabólicas oxidativas, es decir en presencia de oxígeno, a partir de CARBOHIDRATOS, GRASAS Y PROTEÍNAS.
No obstante la regeneración del ATP necesita de varias vías distintas e independientes como son:
- FOSFOCREATINA.
- METABOLISMO AERÓBICO.
- METABOLISMO ANAERÓBICO.
En reposo nuestro ATP proviene del metabolismo Aeróbico, cuando comenzamos un ejercicio se pone en marcha la fuente de la Fosfocreatina, metabolismo anaeróbico y si perdura el ejercicio metabolismo Aeróbico
FOSFOCREATINA.
El fosfato de Creatina es un fosfágeno de alta energía almacenado en el musculo siendo la reserva primaria de energía. La utilización de este sistema implica la formación de ATP sin la presencia de oxígeno y sin formarse Ácido Láctico.
Su poder energético tan solo abarca unos 5 -10 segundos y el ejemplo claro de utilización es en los 100 metros lisos.
METABOLISMO AERÓBICO.
Es la utilización de Carbohidratos, Grasas y Proteínas para la obtención de energía en PRESENCIA DE OXÍGENO. El proceso conlleva la producción de ATP y la formación de dióxido de carbono (CO2) y Agua (H2O)
El agua de retiene para ayudar al mantenimiento del equilibrio entre el plasma sanguíneo y el medio intersticial mientras que el CO2 es devuelto a la atmósfera mediante la respiración
HIDRATOS DE CARBONO COMO COMBUSTIBLE.
Se trata de la fuente predominante para la obtención de energía siendo la GLUCOSA el único substrato que el músculo esquelético puede metabolizar directamente. La FRUCTOSA y GALACTOSA deben ser "modificadas" hasta producir GLUCOSA.
La Glucosa procede de :
- GLUCOGENOLISIS MUSCULAR: ( En Castellano Común: Rotura de Glucógeno para producir Glucosa). Se utiliza el glucógeno muscular que supone el 85% de las reservas de glucógeno del organismo siendo esta fuente energética modificable mediante el entrenamiento y la alimentación. Con un correcto entrenamiento y alimentación podemos conseguir reservas de Glucógeno para 3 hrs "a tope" de esfuerzo.
- Glucosa aportada en la dieta que se halla en la sangre.
- GLUCOGENOLISIS HEPÁTICA: El otro 15% de reserva de Glucógeno corporal.
POR TANTO LA OBTENCIÓN DE GLUCOSA PROCEDENTE DE LOS CARBOHIDRATOS DE LA DIETA VIENE DADA POR LA GLUCOGENOLISIS
El ritmo de esta vendrá condicionado por cambios hormonales fundamentalmente Adrenalina y cambios en la concentración de calcio libre. Estas dos sustancias modifican su concentración al hacer ejercicio....
Ahora bien, tenemos la glucosa pero esta debe pasar a formar energía, es decir debe ser utilizada...Entra en juego la Glucolisis, ( En castellano rotura de glucosa)
Glucolisis Aeróbica: Consiste en la degradación de la molécula de Glucosa en 10 pasos hasta convertirse en Ácido Pirúvico obteniendo ENERGÍA. una vez formado el Ac. Pirúvico este puede convertirse( mediante la Piruvato Deshidrogenasa) en Presencia de Oxígeno en Acetil Coenzima A que pasará al Ciclo de Krebs  o en Ausencia de Oxígeno( mediante la Lactato Deshidrogenasa) se convierte en Ácido Láctico con la obtención INMEDIATA de ENERGÍA.
CICLO DE KREBS: Denominado también como ciclo del Ácido Cítrico es el final del proceso expuesto y ocurre en el interior de la célula concretamente en la mitocondría constando de 8 reacciones que darán como resultado la formación de Dióxido de Carbono e Hidrógeno que sumado al Oxígeno dará AGUA. Al final de esta cadena habremos obtenido 38 ATPs.

GRASAS COMO COMBUSTIBLES.
Excelente fuente de energía con un papel importante tanto en reposo como en esfuerzo a partir del minuto 40 de actividad física. Solo se pueden utilizar en PRESENCIA DE OXÍGENO  y su rendimiento energético es EL DOBLE que los hidratos de Carbono. Esta es la fuente que deben entrenar los fondistas para los ULTRA TRAILS, IRONMAN, QUEBRANTAHUESOS, etc. Esta fuente además explica algunas de las proezas hechas por grandes Atletas como Kilian Jornet en la Innominata de lo cual hablaremos más adelante.

En este caso la molécula a utilizar son los Ácidos Grasos que mediante la B oxidación se convertirán en Acetil Coenzima A ya mencionada anteriormente pasando al Ciclo de Krebs...En este caso el rendimiento energético será mayor pudiendo generar hasta 147 ATPs.
Esta es la vía que todos los deportistas de fondo deben optimizar mediante tiradas largas, entrenos en ayunas, etc y aprendiendo a rendir y "sufrir" cuando hemos agotado todo el glucógeno muscular y se enciende el cuadro de mandos....


PROTEÍNAS COMO COMBUSTIBLE.
En situación de ejercico tan solo son requeridas un 5% por lo que tienen un papel muy pobre aunque recientemente se sabe que la suplementación con Aminoácidos Ramificados durante el ejercicio mejora el rendimiento y mejora la recuperación aunque lo cierto es que para el ejercicio no es una fuente a entrenar...

Ahora bien: ¿ por que si al metabolizar glucosa obtenemos 38 ATPs y al metabolizar Ac. Grasos 147 ATPs decimos que los Carbohidratos son superiores?
La respuesta viene dada por la cantidad de Oxígeno que hay que consumir para cada sustancia, 6 moles para los carbohidratos contra los 26 moles de las Grasas por lo que los primeros son un 12% más eficientes.
METABOLISMO ANAERÓBICO:
Entra en juego cuando las necesidades de producción de energía son elevadas debido fundamentalmente a la intensidad del ejercicio. A alta intensidad el ciclo de la descomposición de la Glucosa se detiene en el Ácido Pirúvico formándose como mencionamos anteriormente Ácido Láctico y 19 moléculas de ATP. Esta vía produce:
- Génesis de Ácido Láctico.
- Disminución de las concentraciones de Glucógeno rápidamente.
- Saturación de Transportadores.
- Inactivación de las Enzimas clave debido a cambios en el pH plasmático e intracelular.
Ya sabéis que durante el ejercicio nuestro organismo puede tolerar una cantidad limitada de Ácido Láctico y si se acumula este...EXPLOSIÓN...por lo que parte de nuestros entrenamientos deben ir encaminados a enseñar al organismo a tolerar el Ácido Láctico o más bien a que se acumule lo más tarde posible a pulsaciones o ritmos más elevados.
 ¿COMO ENTRAN EN JUEGO LOS DISTINTOS COMBUSTIBLES?
Las primeras fases de la contracción muscular se realizan utilizando el ATP muscular durante 2 segundo tomando el relevo la Fosfocreatina durante 10 segundos más. en este momento se activa la vía ANAERÓBICA de la GLUCOSA que nos permiten actividades de 1 a 3 minutos aunque ya entra en juego el metabolismo AERÓBICO, desde el minuto 2 siendo más efectivo a partir del minuto 3-6.
En función de la intensidad:
- Reposo: Ácidos Grasos.
- Ejercicio Ligero: Ac. Grasos y Glucosa secundaria a ajustes cardiorrespiratorios.
- Ejercicios Moderados: Vía Anaeróbica al inicio y tras los ajustes cardiorrespiratorios, glucosa y Ac. Grasos.
- Ejercicios Máximos o Explosivos: Vía Anaeróbica y en función de la duración Vía Aeróbica.

 Todo este rollo sirve como exposición teórica de por que  KILIAN JORNET FUE CAPAZ DE REALIZAR LA TRAVESÍA COURMAYER-CHAMONIX POR LA INNOMINATA EN 8HRS 43 MINUTOS CON UN MÁS QUE JUSTO APORTE HÍDRICO Y ENERGÉTICO....Vamos a intentar explicar por que:
Kilian durante la travesía citada, utilizo un bidón de 400 ml con Hydrixir que es un preparado a base de Glucosa, Dextrosa y sales como Magnesio, Sodio, Potasio Calcio y Vitaminas que dosifico en unas 5 tomas siendo la última ingesta a 8 km de la llegada en les Houches. Por otro lado llevaba un gel que en ningún momento utilizó y la ropa que utilizó fue la justa para no sudar incluyendo un plumas que se puso de Courmayeur hasta Vallot. Él confiesa no sudar y asegura que su pérdida de peso fue en torno a 1 kg-1,5 kg lo cual le hace especialmente adaptado a las condiciones frías y mal adaptado como me relató, al calor...
Su punto de máximo rendimiento, es decir su Umbral Anaeróbico, esta al 92% (su VO2 max) y durante la prueba estuvo rondando estas cifras, con una sensación subjetiva de esfuerzo en torno al 95% para la distancia. Toda la prueba la consiguió hacer en presencia de O2. Ahora bien ¿Como no depleccionó sus depósitos de Glucógeno y sufrió una PÁJARA?
Según me relata utilizando Glucógeno como fuente principal estuvo al principio y al final de la prueba( podéis ver su progresión en: http://www.movescount.com/moves/move7541249 ) ya que la parte central de la prueba al ser terreno más técnico utilizo GRASAS como combustible. Su sensación de esfuerzo durante esas 2-3 horas era de un 70% lo que nos induce a pensar que las GRASAS eran su fuente de energía y así ahorraba glucógeno. Los 4 tragos de bebida energética le sirvieron asimismo para ahorrar Glucógeno y la pérdida de peso de tan solo 1-1,5 kg le hizo acabar en una deshidratación menor del 2% lo cual no mermó su rendimiento.
Pero¿Cuál es el secreto de Kilian? Kilian debido a su hábito deportivo es capaz de entrenar en montaña durante 8 horas sin comer ni beber!!!! Eso no siempre fue así, no nació así, sino que él se ha ido adaptando a esas sensaciones y como pudisteis comprobar hace pocos días en Twitter realizó un entrenamiento en ayunas de 4 hrs 30 min!!! lo cual nos habla del grado de adaptación a la utilización de grasas...
¿Todos podemos hacer ese tipo de esfuerzo con ese poco combustible? NO para poder realizar esta machada con esos pocos "víveres" hacen falta años de entrenamiento con un UMBRAL ANAERÓBICO especialmente entrenado por encima del 90% de tu máximo y un entrenamiento de tus sistemas energéticos bestial que haya enseñado a tu cuerpo a utilizar las grasas a intensidades altas cercanas a tu Umbral Anaeróbico. Además debes conocer exactamente el terreno donde realizas la prueba y tu cuerpo para prever la perdida de sudor y minerales que vas a sufrir. En fin el Éxito de KILIAN estriba en su alto grado de entrenamiento, la eficiente utilización de los combustibles aeróbicos con unos grandes depósitos de Glucógeno,  una gran utilización de Grasas y como no la Genética que ha heredado.
AGRADECIMIENTO:
Gracias a Kilian Jornet por toda la información, accesibilidad y disponibilidad para contestar a todo lo expuesto. 
Quedo a vuestra disposición para cualquier comentario o duda que pueda surgir así como para enriquecer este post con vuestras opiniones...
IMÁGENES:
http://atletismodefondo.wordpress.com/2011/03/31/funcion-de-las-grasas-en-los-deportes-de-resistencia/
Revista Desnivel.
http://www.vivirsalud.com/4129/5-razones-para-consumir-hidratos-de-carbono
http://alimentosricosenproteinas.org/
ENLACES:
http://es.wikipedia.org/wiki/Wikipedia:Portada
BIBLIOGRAFÍA:
GUYTON, TRATADO DE FISIOLOGÍA MÉDICA. INTERAMERICANA MC GRAW- HILL
TRAUMATOLOGÍA Y MEDICINA DEPORTIVA. BALLESTEROS MASSÓ ET AL.
APUNTES Y CONOCIMIENTOS PROPIOS.

19 comentarios:

  1. Muy muy buen articulo. Me ha gustado mucho. Quitandote toda responsabilidad, podrias decir como conseguir un mejor gasto energetico? Corriendo en ayunas, tomando aminoacidos, comiendo ciertas cosas en ciertos momentos...etc Gracias!

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    1. La respuesta es compleja. Debes entrenar muy bien la base aeróbica y la capacidad y potencia anaeróbica. Para conseguir una gran eficiencia energética no solo vale correr en ayunas, a mi me gusta más hacer la ultima parte de los rodajes largos a ritmo muy alto el mayor que puedas llevar y la ultima hora y media sin comer. Se trata de intentar rozar la pajara sin que ceda el ritmo, en ese momento tiras de grasa yendo al máximo que puedes ir. Supongo que tendré que tratar ese tema en el blog...Un abrazo

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  2. Me encanta esta entrada. Un 10 para vosotros ;-)

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    1. Muchas Gracias Teresa!!!!! otro 10 para ti por leerlo!!!!

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  3. Muy buen artículo, da gusto encontrar a gente con tantas ganas y dedicación.

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  4. Cesar increíble ,un articulo brutal ,felicidadessssss.

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  5. Gran artículo en todos los sentidos: sobre todo rigor científico a la vez que accesible para la neófitos. Muchas gracias!!

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  6. Enhorabuena por el articulo !!!

    la pregunta es ; si tenemos los depósitos de glucógeno llenos, antes de la salida de una prueba, cuando empezamos a correr,cual sera nuestro "carburante" , Hidratos de carbono que provienen de los depósitos o grasas ( por que hemos entrenado del modo adecuado para ello) ??

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  7. Estupendo artículo, muy ilustrativo y útil, en mi caso es un poco complicado el poder hacer un uso correcto de el, sobre todo, por mi diabetes tipo 2 y una intolerancia bastante bestia a la lactosa, podrias hacer otro articulo para gente que como yo, queremos hacer deporte sin arriesgar la salud, no siempre nuestros médicos están preparados para orientarnos en esto, un abrazo. gracias de antemano

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  8. Santi: Nada más empezar a correr tiras de ATP muscular, fosfocreatina y sistemas anaeróbicos...Posteriormente hacia el minuto 3-5 entra en juego el Glucógeno y las grasas en función de la intensidad...

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  9. Buenas!

    He de decir que me ha gustado mucho el artículo; pero, si quiesiera indagar algo más en estos temas a qué libro o libros podría recurrir? Hablo del tema "atp, metabolización, ejercicio"... vamos, de todo un poco.. jeje.

    Gracias por esta información y un saludo!

    José

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  10. hola Cesar! impresionante artículo!!! enhorabuena! me surge la duda de si entrenar a menudo en ayunas tambien modificara la 'memoria' de nuestro cuerpo en almacenamiento de grasas al ingerir alimentos... me explico... el cuerpo es sabio y si nota la falta rutinaria de alimentos este modifica y cambia a modo eco...

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  11. Excelente reflexión. El entrenamiento en ayunas es una arma poderosa para trabajar algunas vias metabólicas. Debe tener su indicación y su prescripción y no debe ser una moda o panacea. En efecto el cuerpo tiene la capacidad de volverse mucho más eficiente conviertiendo todo lo que ingieras a grasa salvo la fibra no soluble... pero solo convertirá a grasa LO QUE NO UTILICES!!!!Esto es un arma de doble filo...ya que recientes estudios han demostrado lo que ya observabamos y es que correr lento hace perder menos grasa y peso que correr rápido! Aqui planteamos el entrenamiento de los sistemas energéticos de cara a una temporada o competición por lo que no te debes preocupar tanto por si se convierte lo que comes a grasa como por utilizar bien lo que comes. Un saludo

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  12. ¡¡Felicitaciones César por la vocación de enseñar!!

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  13. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  14. ¡¡Felicitaciones César por la vocación de enseñar!!

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