jueves, 25 de diciembre de 2014

FELIZ NAVIDAD 2015

Ya es Navidad!!!! Esas fechas que cuando comienza un año quedan tan lejanas, han llegado. Han llegado y deben servir para reflexionar sobre que hemos hecho y que queremos hacer...

Es tiempo de buenos deseos que deben ser deseos verdaderos lejos de hipocresias y sentimientos fariseos. Debemos mostrarnos como somos y alejar todo eso que vamos atrapando cuando llega la madurez!. Es tiempo de recordar al niño que llevamos dentro, al niño puro y sin las maldades a las que nos va llevando el discurrir vital. Es tiempo de volver a ver un charco de agua o barro como una oportunidad, como un reto o desafío en vez de verlo como un obstáculo!!

GRACIAS. A todos los lectores de este Blog que debo confesar que tengo abandonado...pero en Enero volveremos con fuerza.
GRACIAS. Por vuestros comentarios críticos y constructivos. Sobre todos por aquellos que me hacen pensar!
GRACIAS. Por la difusión de lo que humildemente pretendo trasmitir que ya sabéis que es la seguridad en la practica deportiva.
GRACIAS. A todos los que os ponéis en contacto conmigo y habéis confiado en mi para solucionar vuestras dolencias. También me hacéis crecer!
GRACIAS.  A todos los que me hacéis llegar vuestra ciencia desde distintos ámbitos que me hacen sumar y sentirme más completo cada día.
GRACIAS. A esas empresas que me apoyan todo el año, varios años dándome su feed back continuo y permitiendome formar parte de "su Familia"

GRACIAS, GRÀCIES, ESKERRIK ASCO,  THANKS, MERCI, DANKE, GRAZIE, OBRIGADO, SPASIBA, ARIGATO, DANKIE,...


FELIZ NAVIDAD Y FELIZ 2015! CONSTRUID VUESTRO PROPIO CAMINO!!!


domingo, 10 de agosto de 2014

PROTECCIÓN OCULAR EN EL DEPORTE

La entrada de hoy la podemos etiquetar como medicina preventiva deportiva. A continuación os contaremos algo sobre la importancia de proteger nuestros ojos durante nuestra actividad outdoor ya que esto nos prevendrá de patologías oculares seguras

LA IMPORTANCIA DE LA PROTECCIÓN OCULAR:
Durante nuestra practica deportiva en Trail Running, en ciclismo, en MTB, o simplemente senderismo estamos expuestos a unas condiciones atmosféricas y a unas condiciones geográficas. De este modo nos protegemos con buen calzado, buena indumentaria, crema solar y en ocasiones nos olvidamos de las gafas de sol. Por lo general la salud ocular no la tenemos excesivamente presente y tan solo mediante las campañas de prevención se ha conseguido el uso generalizado de gafas en las actividades donde la nieve está involucrada.
Sabemos que el ojo humano solo puede ver la denominada luz visible que abarca las longitudes de onda que oscilan entre 400 - 700 nm. Por lo tanto fuera de este espectro se halla la luz Ultravioleta y la Infrarroja. En nuestro caso hallamos en la practica médica patología debida ala Luz UV motivo que nos impulsa a escribir sobre ello.
 En este post trataré de mostrar por que debemos utilizar rutinariamente una gafa de sol y que debemos de buscar en la misma para que nos proteja convenientemente, aunque antes hablaremos de modo somero sobre la radiación ultravioleta.
ASTRO REY QUE DA VIDA PERO QUE DEBEMOS RESPETAR...
RADIACIÓN ULTRAVIOLETA Y PATOLOGÍA ASOCIADA
Existen múltiples patologías asociadas a la Radiación UV algunas de las cuales se muestras de manera aguda, las más frecuentes y conocidas que nos aleccionan perfectamente para no volver a descuidarnos y otras que se manifiestan de modo tardío y son consecuencia directa de la cantidad de dosis acumulada a lo largo de nuestra vida. Estas son las realmente graves ya que incluyen la patología tumoral y degenerativa. La luz Ultravioleta es por definición aquella que se halla por debajo de 400 nm de longitud de onda y se le conoce coloquialmente como luz negra. Esta luz es dañina para el por la capacidad de provocar efectos cancerígenos debido a su capacidad para llevar a cabo mutaciones. La atmósfera y en concreto la capa de ozono se encargan de filtrar la cantidad total de rayos UV que nos llegan, tanto es así que los Rayos UV-C no tienen capacidad de alcanzar nuestro organismo. Por contra los Rayos UV-A se filtran en la capa de Ozono y los Rayos UV-B se filtran minimamente aunque tienen como hemos citado gran poder mutágeno.
Existe un indice de radiación UV que nos informa de la intensidad de radiación a la que nos exponemos en función de múltiples variables y por ende de la capacidad lesiva de dicha radiación.
Así de modo ilustrativo podemos hallar:
Patología Aguda asociada al Sol( Radiación UV):
- Conjuntivitis.
- Queratitis.
- Blefaritis.
Estas entidades claramente se manifiestan en las horas posteriores a la exposición solar y a fe que se recuerdan durante muchos años.
Patología Crónica asociada a Sol:
- Cataratas precoces.
- Pterigon.
- Retinopatías
- Degeneración Macular.
- Patología Tumoral.
Sabemos pues que necesitamos proteger nuestros ojos de la acción directa del sol, evidentemente con una gafa que reúna unas características pero en que nos debemos basar para elegir nuestra gafa de sol. 
La elección de la gafa no debe estar influenciada por la estética sino que debe primar una tradición comprobable en el sector, una lente adecuada, reconocida y que haya pasado los controles y estándares de calidad y un modelo especifico para el uso que le vayamos a dar. Por ello la marca que elijamos debería reunir estos items.
Según datos del Colegio de Ópticos y Optometristas, más del 50% de gafas vendidas en España no realizan una correcta protección contra los rayos UV y esto es bastante preocupante ya que volvemos al razonamiento de siempre, Zapatillas de 150 Euros que aguantan 800 kms, Barritas, Geles, Suplementos, chalecos, Goretex,etc y gafas...las que me queden bien...
¿QUE REQUISITOS DEBE CUMPLIR LA GAFA DE SOL?
La parte fundamental de una gafa debe ser la lente y esta debe de cumplir con un nivel de protección frente a los rayos UV que el fabricante debe perfectamente identificar. Además debe mostrar un sello en su modelo que es la marca CE ya que la presencia de esta marca garantiza que se cumple la normativa europea que establece 5 niveles de filtro  de luz solar.
NIVELES FILTRO  DE LUZ SOLAR:
El estándar europeo EN 1836:2005+A1:2007 (UNE-EN 1836:2006+A1:2008 versión oficial en español) establece los siguientes niveles en función del porcentaje de luz que trasmite la lente.
0: Trasmite del 80 al 100% de la luz.
1: Trasmite del 44 al 80%
2: Trasmite del 19 al 43%
3: Trasmite del 9 al 18%
4: Trasmite del 3 al 8%

CONCEPTO: no debemos confundir la cantidad de luz trasmitida por la lente con el filtro para rayos UV que posea la propia lente. Podemos hallar una lente trasparente es decir deja pasar el 100% de la LUZ VISIBLE y sin embargo BLOQUEAR LOS RAYOS UV. Este es un requisito que cumple CÉBÉ al igual que otras marcas como Bollé.

Modelo S track de CÉBÉ

TIPO DE LENTE:
Una vez que sabemos que grado de filtro solar precisamos buscaremos un modelo de lente acorde con nuestra actividad. Así tendremos distintos colores en la lente con su especial indicación.
Lentes Grises: se consideran neutras y son especialmente recomendadas para su uso en la conducción.
Lentes Verdes o Marrones, especialmente recomendadas para su uso en aire libre.
Lentes Rojas, Aumentan el contraste y son útiles en condiciones de poca iluminación.
Lentes naranjas o amarillas realzan más el contraste que las anteriores y son especialmente aptas para poca iluminación.
Lentes Azules o Violetas cuya única indicación es estética.
Recordemos que  LA TINTURA DE UNA LENTE NO LE DA PODER DE FILTRO
Otra característica a tener en cuenta es la polarización de la luz que implica el cambio de que produce en el haz de luz al incidir sobre una superficie plana como es la nieve, agua, asfalto mojado, etc. Esto hace que ese reflejo provoque mayor daño que la luz per se. Para ello existen las lentes polarizadas cuya indicación fundamental es los deportes de Nieve y Náuticos.
Por ultimo citaremos otra característica de algunas lentes que es la LENTE FOTOCROMÁTICA, aquella que es capaz de responder a la intensidad de la luz UV oscureciéndose en condiciones de alta luminosidad y aclarándose en las condiciones de baja.
Modelo EYEMAX con lentes fotocromáticas ideales para cambio en luminosidad

 Esta característica es muy importantes para deportes como MTB, Trail Running, Ciclismo, sobre todo cuando discurren por Bosques o en cambio de condiciones meteorológicas. El único problema de este tipo de lente es que con el tiempo `pierde esta propiedad.

Después de este "rollo" que gafas recomendamos aquí....
CÉBÉ. Podemos decir con total claridad que cumplen con los estándares de calidad exigibles y además sus modelos aúnan, protección deseada, ligereza, correcta adaptación y ergonomía y evidentemente estética, amén de un amplisimo catalogo que te lo pondrán difícil a la hora de elegir el modelo... 
Premiada en ISPO, Feria más importante de mundo Outdoor
Por otro lado recomiendo esta marca ya que están realizando a través de sus #retocebe, @retocebe, y https://www.facebook.com/CebeAddict?fref=ts una apuesta solidaria ligada a la venta de sus productos, que se agradece en estos tiempos de crisis. Colaborar en la lucha contra la malnutrición infantil o colaborar con el apoyo e investigación en enfermedades "raras" como DEBRA se debería premiar!. 
Os dejo mi pequeña aportación a esta lucha.



Aquí quedamos a la disposición de todos los lectores para cualquier duda que se plantee.
BIBLIOGRAFIA:
Harrison Tratado de Medicina Interna.
es.wikipedia.org.
www.google.es
www.univadis.es( manual de oftalmología)
Manual 12 de Octubre.


AUTOR:
César Canales Hortelano. FEA Servicio de Urgencias Hospital Virgen de la Luz de Cuenca y Especialista en MFYC. Corredor Trail Running . Campeón de España de Ciclismo en Ruta para Médicos 2009 y 2010, Plata en 2014,  Bronce en 2011 y 2013.
 En caso de reproducir el artículo imprescindible citar la fuente.
Nota de Autor. La entrada fue publicada hace tiempo en el blog de mi propiedad, equipotrailrunningcuenca.blogspot.com



viernes, 21 de marzo de 2014

NUEVOS PARAMETROS DE CONTROL EN ENTRENAMIENTO. BUSCANDO DATOS OBJETIVOS. VARIABILIDAD DE LA FRECUENCIA CARDIACA


En la entrada de hoy tras este tiempo de inactividad Bloggera vamos a mencionar un tema discretamente desconocido y poco novedoso, en contra de mi propio titular. Como sabéis todos los que me dais vuestra confianza en este blog, me gusta dotar al deportista “popular” de herramientas prácticas que le aseguren un deporte eficiente, saludable y seguro. Hoy intentaremos arrojar luz sobre un concepto antiquísimo y que se está volviendo a poner de moda. Se trata de LA VARIABILIDAD CARDÍACA (HRV, HEART RATE VARIABILITY  O VARIABILIDAD DE LA FRECUENCIA CARDÍACA VFC)

¿Qué es la HRV?

La variabilidad de la frecuencia cardíaca es el resultado de la interacción del sistema nervioso autónomo con el sistema cardiovascular a través del predominio del Sistema Nervioso Parasimpático, mediado por el Nervio VAGO que predomina en reposo con el Sistema Nervioso Simpático mediado por situaciones de ansiedad, estrés, es decir Catecolaminas fundamentalmente Adrenalina. Esta pequeña definición es cierta pero debemos traducirla un poco...
Traducido a lenguaje popular sería la discreta diferencia en milisegundos que hay en una serie de latidos cardíacos. Los latidos cardíacos en contra de lo que decimos y pensamos no son REGULARES y entre ellos entre cada uno de ellos hay pequeñísimas diferencias que se miden y expresan en milisegundos. Así en reposo presentamos el pulso bajo y la diferencia en milisegundos entre un latido y el siguiente se amplia. Cuando nuestro pulso sube debido al entrenamiento y presentamos una taquicardia por ejemplo a 170 lpm, la variabilidad cardíaca, es decir la diferencia en milisegundos entre un latido y otro se hace más pequeña. Por lo tanto nuestro pulso cada vez es más REGULAR.
Pequeña aclaración: cada latido lo objetivamos en un Electrocardiograma mediante una serie de ondas. Existe la onda P el complejo QRS y la onda T pudiendo existir otras más como la onda U. En el caso de la variabilidad cardiaca se mide el intervalo o la “distancia” que separa una onda R de otra onda R…EL INTERVALO R-R


En este Trocito de ECG se puede ver lo que es una onda R. Se trata del gran pico hacia arriba en el trazado. Pues bien un ritmo sinusal como vemos en la foto no es completamente rítmico como podéis observar en la medición casera y su traducción en segundos. Recordemos que 1 segundo son 1000 milisegundos y en el electro a la velocidad de 25 mm/ segundos dichos 1000 milisegundos son 2,5 cms

¿ Como puedo medir mi HRV?

En épocas pasadas se medía la HRV mediante un Holter de 24 hrs que registraba nuestro ritmo cardíaco de modo continuo y tras su lectura se obtenían dichos datos. Esta medida era utilizada aunque con relativo poco éxito, como predictor de enfermedades como Fibromialgia, Diabetes Mellitus, Síndromes de Fatiga Crónica e incluso predictivo de eventos cardiovasculares. También nos informaba de disfunciones del Sistema Nervioso Autónomo. Esta aplicación se realizaba en MEDICINA...pero como nombraremos más adelante POLAR con sus pulsómetros allá por los años 90 ya incluía esta medida en sus monitores. Hoy en día multitud de dispositivos pueden valorar la HRV o bien en su propio dispositivo al conectarlo a Internet como es el caso de Suunto con el MOVESCOUNT o con una banda de pecho y una APP en el móvil.

Aplicación en mi entrenamiento, ¿Que herramientas objetivas tengo para mi entrenamiento?

El entrenamiento busca cada vez más datos objetivos para ser más eficiente. Así intentamos cuantificar cargas de trabajo, sesiones, recuperaciones, etc y se buscan permanentemente cifras que sean universales. En carrera existen algunos datos objetivos que nos pueden guiar nuestro entrenamiento como el ritmo de carrera medido en min/km o la velocidad de ascenso en mts/min o el desnivel acumulado. En ciclismo optamos por los watios sumado a desnivel acumulado y velocidad de ascenso. Si habéis leído hasta aquí veréis que las pulsaciones no las he nombrado por ningún lado y es que son un valor completamente mediatizado por muchísimos factores. Carga laboral, horas de sueño, momento del entrenamiento, estado emocional, enfermedades, deshidratación…Muchos habréis comprobado que algunos días a 150 lpm vías volando y otros al mismo pulso os arrastráis! Aquí entra en juego el concepto de FATIGA CENTRAL O CARDIACA.( incluimos a continuación una pequeña pincelada)
En ocasiones el sujeto es presa de una bajada de rendimiento espectacular donde se ven alteraciones cardiológicas en Ecocardio como son caída de la contractilidad cardíaca, con disminución de la Fracción de Eyección…es decir FATIGA CENTRAL Y SOBREENTRENAMIENTO!!!! Esto ya lo sabían los fisiólogos americanos, suecos, noruegos, etc en los años 80 y ya existían en el mercado los pulsómetros POLAR que con sus modelos VANTAGE eran capaces de grabar en RR. Lo malo es que los deportistas que los tuvimos NO TENÍAMOS NI P… IDEA DE QUE ERA ESO!
Pero ahora tenemos más información….
¿Como me puede ayudar un reloj con medición del RR y posterior análisis del HRV?
Haciendo un resumen podremos concluir que en reposo cuando estoy DESCANSADO mi HRV es alta, es decir los latidos rítmicos son más irregulares y en esfuerzo cuando mi pulso es alto mis latidos rítmicos cada vez son más regulares por que mi HRV se hace más pequeña. Entonces ¿como me ayuda el control del HRV?
Me ayuda mediante la comparación! Primero establecemos un protocolo para determinar la HRV en reposo. Para ello se toman tres mediciones aleatorias de unos 5 minutos en una semana y se sacan unos valores medios del Lap. Aquí va un ejemplo!

Datos tomados a las 16 hrs tras comer y café! Se observa una alta HRV con trazado cardíaco bastante irregular! Compatible con buen tono vagal!!!! Esto es bueno!!!!
Ahora vemos un día de series con sus recuperaciones….


En esta captura se puede ver un entrenamiento fraccionado donde se obtienen un RR medio de 357 ( 451-345) y 168 lpm medias ( 174-133)
Vale y que estas fotos hacen referencia a lo explicado! En reposo HVR alto y en esfuerzo HVR bajo, vaya lumbreras!
En efecto esto es lo normal…pero ahora tenemos que poner todo esto a nuestro favor.
Si estamos integrando microciclos y semanas de entrenamiento, este entrenamiento debe repercutir en nuestro sistema orgánico de modo beneficioso. Así si la progresión es correcta la HRV debe ser más alta en ambos casos en reposo y en esfuerzo!


En el mismo escenario, misma senda y con mejores sensaciones... se obtiene 164 lpm (171-112) con HRV 367 medios (536-351) 

En esta foto se objetiva que un mes después de la anterior realizando el mismo tipo de series la HRV a tope es más alta y en las recuperaciones también. Esto se traduce en mejora del rendimiento!

Pero si por el contrario observamos que tenemos sensaciones raras entrenando como que estamos muy cansados nos podemos encontrar que estas cifras en vez de estar mejor están más bajas!!! Es decir teníamos una HRV de 351 mseg en una serie de 3 min al 110% del VO2 max y hoy tras revisar el pulsometro vemos que es de 340 mseg. Salvo que estés en un periodo de carga…TE ESTAS SOBREENTRENANDO! POR FAVOR APROVECHA DOS O TRES DIAS PARA DESCANSAR y vuelve a recuperar tus valores.

Tengamos en cuenta que la captura de pantalla no nos da la magnitud real del control del entrenamiento! Cuando recorremos con el cursor el trazado podemos ver paso a paso nuestro entrenamiento y ver la recuperación real incluso cuando realizas una parada tan solo para saludar a un compañero.
En resumen el conocimiento del HRV que integran relojes deportivos como el utilizado en mi caso, el Suunto Ambit 2 te permiten obtener una herramienta más de control y prevención del sobreentrenamiento! Debemos saber que no hay valores mejores o peores sino que cada uno tiene los propios, no comparables con su compañero de equipo ni con sus pulsaciones y que son un buen predictor de la carga de entrenamiento.
Entiendo que pueda ser un tema farragoso pero como siempre dejo abiertos los comentarios para que aclaremos dudas!!!!
Addendum: La HRV tan solo es una herramienta más para prevención de sobreentrenamiento junto a otros valores como reactantes de fase aguda, marcadores hormonales, lactatos, etc!!!!

BIBLIOGRAFÍA:
Variabilidad de la frecuencia cardíaca: Concepto, medidas y relación con aspectos clínicos. Archivos de Medicina del Deporte Vol XXV número 124 2008 pags. 119-127. Gil Rodas, Carles Pedret, Juan Ramos, Lluis Capdevila.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24600407
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24578692
http://g-se.com/es/fisiologia-del-ejercicio/foro/la-variabilidad-de-la-frecuencia-cardiaca-y-las-adaptaciones-al-entrenamiento. Dr. Daniel Bullosa
Autor: César Canales Hortelano
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