lunes, 28 de marzo de 2016

AYUDAS ERGOGÉNICAS EN DEPORTE PARTE 1. IDENTIFICACIÓN DE LAS MÁS IMPORTANTES Y CUALES NO

El presente post trata de esclarecer algunos aspectos sobre las ayudas ergogénicas y fundamentalmente dotar al lector de una pequeña guía que nos diga con cierta credibilidad científica lo que debemos o podemos tomar y lo que no. Por otro lado la intención también de este post es desterrar algunas afirmaciones basadas en interés comercial más que en rendimiento e interés por el deporte.
AYUDAS ERGOGÉNICAS¿ CUALES SI Y CUALES NO?
En las siguientes líneas citaremos algunas de las más famosas sustancias y dejaremos de lado aquellas que son indiscutibles y que nadie las consideramos como son los carbohidratos, líquidos y proteínas, es decir la dieta. La dieta es la primera ayuda ergogénica que debemos considerar ya que en la composición de la misma podemos hallar el tratamiento a muchas de las deficiencias asociadas al deporte.
CREATINA.
La suplementación con Creatina como ayuda ergogénica tiene visos de convertirse en obligatorio dentro del mundo deportivo. Además me atrevo a augurar su uso en distintas enfermedades.
Las acciones que ha demostrado la Creatina son:
Incremento de Fuerza.
Ganancia de Masa Muscular.
Mejoría en funciones cerebrales con efecto neuroprotector, antidepresivo y de mejoría clínica en enfermedades como Enfermedad de Parkinson.
Dosis:
Se puede optar por un protocolo de carga rápida 20 grs diarios repartidos en 4 dosis durante 5-7 días o por protocolo de carga lenta que sería la ingesta de 3-5 grs en dosis única diaria durante 4-7 semanas.
Referencias:

Effect of creatine malate supplementation on physical performance, body composition and selected hormone levels in spinters and long-distance runners.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25804393

The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14685870

Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12560406

Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8760078

Creatine supplementation and exercise performance: recent findings.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15707376
CAFEÍNA:
Alcaloide probablemente más utilizado en el mundo dentro del denominado Café entre otros. Su uso se debe a la acción que ejerce sobre el Sistema Nervioso Central estimulándolo al igual que estimula el metabolismo basal.
La Cafeína además ha mostrado mejoría en el rendimiento de múltiples deportes fundamentalmente los de resistencia como ciclismo y atletismo. Pero recientemente también ha demostrado aumentar capacidad de sprint y de salto en jugadores de fútbol junto a aumento en la capacidad de concentración y acciones cerebrales. Es por ello que se postula como una gran aliada.
Además disminuye la percepción del dolor por lo que mejora la tolerancia al ejercicio. Por otro lado presenta acciones metabólicas sobre los ácidos grasos y la adenosina más que interesantes para el ejercicio físico. Durante años estuvo en la lista de sustancias prohibidas y se consideraba positivo pasando ciertos niveles 12 microgrs/ ml. En la actualidad está permitida aunque se halla monitorizada.
Dosis: Se ha estimado una dosis entre 3-6 mgs / kg una hora previa a la competición como generalidad aunque esta sustancia se debe individualizar. En el caso de deportes de resistencia se puede tomar durante el desarrollo de la propia competición. ( recordad que muchos fabricantes de geles ya incluyen cafeína en sus presentaciones)
Es de mi gusto la suplementación con unos 3-4  mgs/ kg una hora antes del evento e intentar aportar 0,5-1 mg/kg cada hora u hora y media durante la competición salvo larguísimas distancias.
También debemos recordad la cantidad de cafeína incluida en determinada¡os preparados como puede ser: 
Café: 90-150 mgs siendo hasta 3 veces menos el instantáneo.
Bebidas de Cola: Pepsi 103 mgs, Coca Cola 93.  

The Effects of Pre-Exercise Caffeinated-Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26568580

Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19077738

Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19924012

Caffeine use in sports: considerations for the athlete

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18438212
MALATO DE CITRULINA: 

Se origina a raíz de la citrulina que es una aminoácido no esencial tras combinarse con la sal malato. Lo podemos hallar en diversas frutas aunque por desgracia en pequeñas cantidades.
Se postula desde hace mucho tiempo sus efectos ergogénicos sobre todo ligado al deporte aeróbico ya que interviene en el ciclo de Krebs y de la urea pudiendo observar entre sus funciones:
Favorece el metabolismo aeróbico y limita la producción de lactato.
Mejora en ejercicio anaeróbico.
Disminuye las denominadas "Agujetas".
Actúa reduciendo la fatiga física y psíquica.
Mejora la libido y se ha asociado al tratamiento de la disfunción eréctil.
Dosis: 8 grs en dosis única previa a la competición o entrenamiento ( esta ha sido la dosis más estudiada) También se han propuesto dosis de 3-6 grs cada 8 horas

http://femede.es/documentos/7.Nutricion_comp_corporal_390_121.pdf

http://femede.es/documentos/comunicaciones%20fisiologia_495_110.pdf


Effects of Supplemental Citrulline-Malate Ingestion on Blood Lactate, Cardiovascular Dynamics, and Resistance Exercise Performance in Trained Males.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25674699

Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226311

Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26658899

Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21195829
BETA ALANINA
Aminoácido denominado especial dado la configuración de su grupo amino que se halla ligado al carbono beta ne lugar del carbono alfa. Es un componente esencial de la CARNOSINA la cual forma mediante su unión a la Histidina. 
Se ha podido comprobar que la ingesta de Beta Alanina aumenta las concentraciones de Carnosina lo cual resulta de especial interés dado que existe la creencia que la depleción de niveles de Carnosina están en relación con la aparición de fatiga.
Mediante la ingesta de Beta Alanina se ha comprobado:
Aumento del rendimiento en atletas de resistencia a un VO2 max más alto antes de la aparición de fatiga.
Aumento en el volumen de entrenamiento y en la fuerza tras la suplementación con Beta Alanina.
Interviene en el metabolismo del calcio regulando la acción de este y retrasando la fatiga. Esta acción está mediada por el aumento de Carnosina. 
Presenta acción antioxidante real disminuyendo la formación de radicales libres asociados a la practica deportiva.
Dosis y Efectos secundarios: La dosis optima se situa entre los 2-6 grs/ día aunque debemos hacer una serie de consideraciones. Su presencia obliga a la liberación de Histidina por lo que muchos usuarios pueden desarrollar síntomas similares a los alérgicos con Picor fundamentalmente. Este hecho nos obliga a titular la dosis optima e individualizarla. Así comenzaremos con 0,8 grs al día subiendo la dosis cada 2 días para evitar el citado picor.
Otro de los efectos no deseados de la Beta Alanina es la presencia de Parestesias que se han visto asociadas a dosis mayores de 10 mgs / kg peso, observando síntomas importantes a 20 mgs / kg y graves a 40 mgs / kg.
Influence of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity
http://rd.springer.com/article/10.1007%2Fs00726-006-0364-4

β-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters

http://jap.physiology.org/content/103/5/1736

https://es.wikipedia.org/wiki/Beta_alanina


The effect of β-alanine supplementation on cycling time trials of different length.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26652037

Incremental effects of 28 days of beta-alanine supplementation on high-intensity cycling performance and blood lactate in masters female cyclists.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26255281

International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26175657

Hasta aquí el post de hoy! En la segunda parte detallaremos Cuales son las ayudas Ergogénicas que no están avaladas hasta el día de hoy y que se recomiendan por todas partes.

Quedo a vuestra disposición para preguntas sobre este post




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