Hace muchos años publiqué en este blog, una entrada sobre la Zapatilla de Trail Running ideal, mediante la realización de un experimento personal que me motivó bastante. Ahora, me animo a lanzar un post sobre ciertos criterios a la hora de elegir correctamente el calzado en función de como somos y como corremos. Sin duda lo más importante a la hora de elegir la zapatilla es nuestra anatomía y biomecánica como veremos posteriormente.
Vaya por delante que no estoy esponsorizado por ninguna marca y actualmente utilizo 4 marcas distintas de zapatillas. También debo mencionar que dichas marcas me han enviado a coste 0 ese calzado ( en un caso ha sido gracias a la cesión de un buen amigo, sin que la marca tenga nada que ver)
¿ Cual es la zapatilla "ideal" para nuestro atleta? Criterios de elección y prescripción de calzado.
En primer lugar debemos mencionar que existen tres tipos de zapatillas independientemente de la marca.
- Neutra. La zapatilla no lleva nada inserto en el cuerpo de la suela.
- Neutra con control de estabilidad. Se inserta en la suela, en su espesor una pieza habitualmente rígida que controla la torsión de la zapatilla.
- Con control de Pronación o Pronadora. Para ser zapatilla pronadora, la parte interna de la zapatilla debe ser más alta que la parte externa de la zapatilla obteniendo una cuña de material que denominamos control de pronación. Algunas marcas incluyen en su interior una EVA más dura para conseguir que dicha altura se mantenga más tiempo. Todas las zapatillas pronadoras deben llevar además control de estabilidad ( lógico).
En resumen hasta este punto independientemente de la marca y colorines hay tres tipos de Zapatilla:
NEUTRA, NEUTRA CON CONTROL DE ESTABILIZACIÓN Y PRONADORA.
Tras esta definición entramos en características que las tres pueden compartir...
El DROP
Drop o caída, es la diferencia en milímetros entre el antepie y el retropie. La elección del Drop depende exclusivamente de las características anatómicas de nuestro atleta y fundamentalmente de como sea su flexión de tobillo de la que hablaremos más adelante o el control de su glúteo medio en el valgo de rodilla. No obstante consideramos tres tipos de DROP:
Drop bajo. La diferencia de altura se halla entre los 0 y los 4 mm.
Drop Intermedio. La diferencia de altura se halla entre los 5 y los 8 mm.
Drop alto. Mayor de 9 mm
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| https://www.streetprorunning.com/blog/drop-de-las-zapatillas/ |
Lo cierto es que esta clasificación, se aceptó de modo generalizado sin saber claramente su origen "científico" aunque realmente la mayoría de estudios en este campo, (valorando Drop y mecanismos lesivos o economía de carrera por ejemplo) lo diferencian así. Debemos considerar y mencionar que es una sana costumbre mantener la pelvis neutra durante nuestra actividad física y que el eje de la pelvis suele ser paralelo al eje del pie por lo que habitualmente aumento de Drop implicará anteversión pélvica y papeletas para desarrollo de ciertas lesiones.
Otra de las características de la zapatilla es la HORMA. En este caso en mi opinión solo debemos contemplar dos.
HORMA ANATÓMICA. El exponente característico es el calzado minimalista pero existen marcas como ALTRA ( la máxima exponente en horma anatómica)o Inov8 o Merrell que disponen de esta horma con buena amortiguación y distintos Drops. Se define "Anatómica" por que están construidas respetando perfectamente la anatomía del pie dejando hueco claro para todos los dedos y fomentando el uso del pie completo.
HORMA NO ANATÓMICA que yo denomino COMERCIAL. Resto de Marcas habituales aunque dispongan de modelos más o menos "anchos" pero sin el matiz anatómico.
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| Extraido de web de Altra. diferencia de horma anatómica vs comercial. Cada una tiene sus pros y contras en Carrera por montaña |
Por ultimo en cuanto a características de la zapatilla mencionaremos la dureza o el SHORE de la zapatilla. El SHORE Llamada así por su inventor, Albert Ferdinand Shore, la dureza Shore ofrece diferentes escalas para medir la solidez de los distintos materiales. (Shore nació en 1876 y vivió hasta 1936, creando la escala "Shore" en la década de 1920).
Por ellos nosotros hablaremos de zapatillas BLANDAS, MEDIAS o DURAS. No está definido un valor claro pero a grandes rasgos diríamos que una zapatilla Blanda son aquellas "voladoras" o Minimalistas con poco peso y cuya suela se deforma fácil con la presión del dedo pulgar. Las zapatillas de dureza media serán aquellas que cuesta deformar con el dedo que fundamentalmente están pensadas para largas tiradas o ultra distancia y por último las duras que serán las de Trekking, aproximación o bota de montaña. El Shore de un material no es lo mismo de la deformidad y recuperación de su estado que se denomina Elasticidad de un material, La Elasticidad de un material en este caso la suela de la zapatilla nos informará de la reactividad de la misma y el ahorro de energía, como ocurre en las almohadas, colchones con distintos materiales viscoelásticos. Dichos materiales se utilizan en las zapatillas obteniendo suelas que se deforman y recuperan su forma rápidamente incluso ayudando en la fase de despegue. En la actualidad estamos viendo una autentica revolución en estos materiales.
A grandes rasgos estas son las características básicas de una zapatilla y como veis no mencionamos el upper, la lengüeta ni los colores. Pero después de todo este desarrollo...
¿ Como elijo la zapatilla?
La elección de la zapatilla debe estar en función de la persona deportista y no al revés. No son válidas las preguntas habituales de cuanto corres, que marca tienes, cuanto pesas. Estas preguntas serán muy interesantes una vez que sabes como es tu deportista. A continuación desgranamos algunas claves.
¿ Como es el deportista al que prescribo la zapatilla?
Para responder debemos plantear otra serie de preguntas:
¿ Como es su pie y su huella? Debemos saber como es su pie, así como su huella y si utiliza bien o no el primer dedo del pie o primer radio. Deberemos conocer su Index test pie que consiste en:
INDICE POSTURAL DEL PIE. FOOT INDEX TEST. Se realiza mediante:
1. Palpación de la cabeza del astrágalo.
2. Curvatura supra e inframaleolar lateral.
3. Posición del calcáneo en el plano frontal.
4. Prominencia de la región talo navicular.
5. Congruencia del arco longitudinal interno.
6. Abducción \ aducción del antepié respecto al retropié
A estas preguntas se le aplicarán una puntuación:
Neutro = 0
Claros signos de supinación = -2
Claros signos de pronación = + 2
Valores de referencia de la puntuación final:
- Normal= 0 a +5
- Pronado = +6 a +9
- Altamente Pronado = +10 a +12
- Supinado = -1 a - 4
- Altamente Supinado = -5 a -12
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| https://g-se.com/huella-plantar-biomecanica-del-pie-y-del-tobillo-propuesta-de-valoracion-bp-b57cfb26db4ec3 |
CONCEPTO:
Zapatilla Neutra: Resultado final Normal o Supinado.
Zapatilla con estabilizador. Resultado final normal alto o pronador bajo.
Zapatilla con control de pronación. Resultado final pronador.
En los deportistas excesivamente pronadores o supinadores debemos buscar otras soluciones que incluyen plantillas, cuñas de control de varidad y sobre todo ejercicio correctivo.
HUELLA:
Respecto a la huella del pie veremos como ejemplo, si nuestro atleta presenta Juanetes o 5º varo, también llamado Juanete de Sastre. Esto nos dará idea de como utiliza el pie dentro de la zapatilla así como la presencia de patología ( dedo en garra o en martillo, compresión de nervios interoseos, etc)
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| https://traumatopedia.com/pie/juanete-de-sastre-juanetillo-tratamiento/ Se observa Hallux Valgus, (Juanete) inicial de 1º y de 5º dedo o de Sastre |
Por ultimo valoraremos la utilización aislada del 1º dedo mediante la visualización directa por ejemplo poniéndolo de puntillas, siendo este un método "casero" existiendo mucha más exploración en este caso
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| Huellas en relación al uso del pie. Ejemplo extremo |
En función de esta huella y de la posible patología buscaremos huella anatómica u otras que entrarían dentro de comercial, aun sabiendo que en estas últimas hay un gran abanico.
Otra pregunta a realizar es ¿ Como es su FLEXIÓN DE TOBILLO? Conocer la flexión de tobillo en grados y ver claramente como la realiza si colapsa o no el arco plantar así como si realiza o no valgo de rodilla es clave. Una buena dorsiflexión permitirá:
1. Un mayor desplazamiento de la flexión de rodilla.
2. Una mejor absorción del impacto en las caídas.
3. Un menor desplazamiento del valgo de rodilla.
4. Una menor flexión de la cadera.
La movilidad en dorsiflexión del tobillo con la planta del pie apoyada en el suelo suele ser de 20º hasta 40º. Deseable unos 35º
La dorsiflexión se suele valorar en carga. La rodilla debe avanzar al menos 10cm por delante de la línea vertical de la punta del pie
No debe colapsar al rodilla en valgo, ni rotar pie o cadera, debiendo mantener la linea formada por la espina iliaca anterosuperior, centro de la rótula y 2º dedo del pie
En caso que no tengas dicha dorsiflexión precisarás más DROP o de lo contrario correrás " a saltos" sobrecargando claramente tu cadena posterior.
CONCEPTO:
Si no tienes una correcta Flexión de tobillo precisarás mayor Drop con sus ventajas e inconvenientes. Aquí entrará en juego otro dato exploratorio que será el Test de Navicular o Navicular Drop que nos indicará la competencia o no de tu arco plantar. Dejo esta pincelada por que desarrollarlo me haría entrar en patología y sería para otro capítulo.
Ahora nos preguntaremos por el verdadero centro de movimiento y la clave en la mayor parte de situaciones asociadas a la carrera ¿ Como está su pelvis?
Deberemos valorar la función del glúteo medio así como si existe o no estabilidad lumbo pélvica. Tenemos dos test básicos que nos dará una idea, Single Leg Squat y Deep Squat
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| Rotación externa tibial con nulo uso de 1º radio y exceso de flexión lumbar entre otras |
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| Correcta ejecución. Mejor realizar el test de Deep Squat sin zapatillas |
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| Single Leg Squat con inhibición de glúteo medio y valgo de rodilla tobillo. |
Los verdaderos estabilizadores de la pisada son los músculos pélvicos fundamentalmente el glúteo medio por lo que una pelvis estable y bien estructurada no precisará retoques a nivel de pisada. Por el contrario el exceso de valgo que conduce a pronación excesiva hará que precisemos estabilizadores y control de pronación.
La última pregunta que, en mi opinión sería para "nota", es ¿ Que reactividad tiene nuestro deportista? Veremos que hace nuestro deportista en cuanto contacta con el suelo. Verle hacer algún multisalto es suficiente.
En este caso nos servirá para "recetar" mas o menos Shore a nuestra zapatilla. una persona muy reactiva y estable podrá correr con cualquier cosa por blanda que sea. Sin embargo si te hundes necesitarás mas suela y mas "amortiguación".
Aquí en este campo podríamos hablar de las zapatillas con placa de carbono o de TPU que buscan mejorar la reactividad y devolver la energía empleada para poder mejorar la eficiencia de carrera aunque en asfalto donde son más populares ya se ha demostrado el incremento de fracturas de estrés sobre todo en el hueso navicular.
Como podéis comprobar si has llegado hasta aquí, no es tan fácil elegir zapatilla correctamente como habitualmente nos dicen, así como que muchos análisis que vemos carecen del más mínimo rigor y están completamente sesgados. Sin duda la elección debe ser lo más personalizada posible aunque es cierto que muchos deportistas comparten características y podrán utilizar el mismo modelo. Esto es algo que los fabricantes saben dentro de sus equipos de investigación e intentan realizar el modelo más apropiado para la mayoría de deportistas. Quedo como siempre a tu disposición para cualquier duda que intentaré resolver aunque últimamente tenga problemas con los comentarios por lo que si dejas tu email te responderé con gusto.
