En su momento, mis sistemas energéticos estaban perfectamente acondicionados para la practica de deporte intenso durante muchas horas. Durante años le había enseñado a mi organismo a ir rápido, utilizando como combustible la grasa y eso queridos lectores o se entrena o no se consigue. Hace un par de años un grande de este deporte Kilian Jornet me dijo, entre risas, mientras cenábamos que en las salidas cortas no había que comer...Evidentemente mi pregunta fue ¿que consideras tu salidas cortas? Respuesta: Pinsi (Marc Pinsach) contesta!!! " menos de 5 hrs" y el jajajajaja inundó la habitación...
En efecto, una de las formas de conseguir la eficiencia energética es, entrenando sin aportar alimento alguno al organismo eso si, sin caer en la deshidratación. Es aconsejable, pero con muchos matices: Debes tener amplia tradición deportiva, haber convivido alguna vez estrechamente con "Monsieur Mazo" o con "la pajara" y saber perfectamente cuales son tus sensaciones, además debes llevar geles en el bolsillo, por si acaso. No lo tengo claro, ni lo recomiendo abiertamente para el novato o el estrictamente popular. A este hecho hicimos mención en la entrada dedicada a una proeza del Alpinrunning que realizó Kilian Jornet.
En la famosa entrada sobre la Innominata podéis leer algo sobre como funcionamos por dentro.
SISTEMAS ENERGÉTICOS: EL SECRETO DEL ÉXITO EN COMPETICIÓN. ¿ COMO CONSIGUIÓ KILIAN JORNET HACER LA INNOMINATA CON TAN POCA COMIDA?
Pues como os decía, mi experiencia en distancias grandes era habitual en ciclismo, con algún entrenamiento de 240 kms y con temporadas larguísimas. Además corriendo vueltas de 5 días...
Pero me cambié al atletismo y desde las últimas 9 temporadas al Trail y mi entrenamiento, estilo de vida y obligaciones no son las mismas que tenía en mi época ciclista.
La pregunta era inevitable: ¿ Como preparo mi primer ultra Trail si solo tengo 5 semanas?
EL MATERIAL:
Creo que debemos utilizar en ultra, lo mismo que utilizamos en el día a día, con la salvedad que debe estar en perfecto estado. Ahora bien muchos organizadores, obligan cierto material que podemos considerar adecuado o no, pero es lo que hay. En mi caso nunca entreno con mochila ni cinturón por lo que esto sería una nueva experiencia. En carreras por debajo de 42 kms no suelo llevar nada, ya que habitualmente los avituallamientos son abundantes y destacados. Ahora bien un ultra es distinto y mi objetivo eran los 80k del DESAFIO LURBEL AITANA
En mi aventura conté con la colaboración de Snowfactory que me hizo llegar una mochila Ultimate Direction Hardrock. Preciosa mochila con todo lo necesario para la aventura personal!
Ahora era cuestión de adaptarse...Por motivos personales no era posible hacer muchas tiradas largas como expondré a continuación por lo que el sistema elegido fue cargarla a tope e ir corriendo al Hospital donde trabajo, con ella. Unos 25 minutos de carrera hasta mi destino y tras el turno, vuelta con el frontal para casa, en este caso alargando hasta los 40 minutos. Con ese tipo de "entrenamiento" puedes ver como va ir el material ya que otro día la mochila iba más ligera viendo la evolución o los ajustes que debía realizar en ella pensando en las distintas situaciones que me podía encontrar el día D. El único pero, es tener que aguantar algún comentario sobre si te vas al EVEREST, al llegar a trabajar, jajajaj.
Durante esos 25 minutos practiqué donde irían los geles, barritas, etc así como la hidratación. Bueno no había otra forma!
El resto del material para esta prueba sería prácticamente el mismo que para, por ejemplo Zegama en cuanto a ropa, calcetines o zapatillas.
ENTRENAMIENTO:
Aquí viene la cuestión, NO ESTABA PREPARADO PARA CORRER 80 KMS AL RITMO QUE YO QUERÍA LLEVAR y solo tengo 5 semanas y media desde que me decido para ponerme un poco a tono...
La elección fue la siguiente. No tengo tiempo de entrenar, al modo "clásico" ya que solo podré hacer unas 4-5 sesiones semanales con unos 50-60 kms por semana. Mi objetivo son 80 kms y considerando que la mayor parte de Maratonianos de asfalto llegan a semanas de 150-240 kms... e incluso los populares andan por semanas de 100-120 kms me quedo corto.
Pero existen aspectos que si puedo hacer y debo recomendar...
1. TRABAJO DE FUERZA:
Al final todas las disciplinas deportivas se basan en la FUERZA, salvo ajedrez, tiro,etc... Así que lo que debemos hacer desde mi punto de vista, es aumentar nuestra fuerza máxima de modo que aplicando valores menores de fuerza en cada zancada nos permita mantener mejor economía de carrera y llegar más lejos. Esa es mi teoría avalada por múltiples estudios científicos. Dicho y hecho debía incluir trabajo de fuerza fundamentalmente en sala/suelo. Me planteé 4 sesiones semanales en ocasiones tras el rodaje de 50 minutos buscando el trabajo en fatiga.
Mi trabajo fundamentalmente fue de Extensores de cadera y extensores de rodilla sumando mucho CORE. A continuación os dejo un link que os puede interesar sobre el trabajo de fuerza:
2. TRABAJO DE INTENSIDAD. SESIONES DE HIIT.
En un ultra, los ritmos son bastante lentos respecto a lo que cada uno podemos rendir, así que me dije. Si quieres correr mucho tiempo lento, entrena muy muy rápido. La idea era aprovechar las bondades del HIIT, High Interval Intensity Trainning en la mejora de los parámetros corporales, biológicos y en mi VO2 max. Evidentemente si no tengo tiempo, debo economizar mi "sacrificio" incluyendo sesiones de HIIT, buscando este tipo de mejoras. Programé distintos entrenamientos, en ocasiones uno por semana y otras veces dos( raro esto...) Consistía en, tras calentar unos 20 minutos, realizar 30´´ a mi máximo ritmo, recuperando 15´´ y así durante 9´30´´. Tras ello recuperaba unos 4-5 min y vuelta a la carga. Este es uno de mis favoritos que encontré hace años referenciados en una publicación donde demostraba mejorar la condición física respecto al entrenamiento más tradicional de 6 x 3´rec 1´30´´ ( creo recordar que mas o menos ese era el diseño aunque no encuentro el artículo!).
¿Que avala mi decisión? Os lo muestro a continuación...
Y ademas protege tu corazón!!!!
3. TIRADAS LARGAS.
Jajaja aquí me da la risa...Venía de estar mucho tiempo sin pasar de 50 minutos / una hora, en concreto dos meses desde Sierre Zinal y ahora me toca otra vez hacer tiradas largas...Para mi eso eran 2 horas!!! Pues bien, el primer finde, realice 2 horas con la mochila cargada de todo el material obligatorio al ritmo que pensaba llevar en el ultra. Menudo tostón!!!!
El segundo fin de semana, metimos 2 hrs y media pero aquí ya habría una variación. Me interesaba correr rápido tirando de grasas así que en esta ocasión haríamos 1 hrs 30 min a ritmo de ultra sin comer nada, tan solo hidratándonos adecuadamente, dado que teníamos unos 29ºC en Cuenca. Cuando llevara esos 90 minutos, arrancaba a todo lo que doy durante 30 minutos. 30 minutos sin mirar nada más que el tiempo. A tope, dando todo y notando el efecto de tirar de grasas. Tras estos 30 minutos, vuelta a casa otra media hora más. Este día no fue necesario comer en esos últimos 30 minutos finales.
El tercer fin de semana, metimos 4 horas pero en esta ocasión metimos la primera hora rapidita, unos 20-40 seg/ km más rápido que el ritmo que llevo en maratón de montaña. De la hora 1 a la 2 metimos casi 750 mts+ y justo ahí, metimos 40 minutos a tope con 450 mts+ en un recorrido rompepiernas, típico de Cuenca. Aquí, se encendió todo el cuadro de mandos y justo al llegar a las 3 horas, hubo que comer! dos geles Isostar de golpe y aún así, iba medio pájara! De ahí a casa tranquilo rodando. 4 horas de entreno con 36 kms en las piernas y unos 1500 + . Este era el máximo tiempo de tirada larga que podía hacer y por fin había conseguido correr rápido yendo vacío. Acabé la semana con 69 kms realizados y cada uno de ellos aprovechados, tanto el HIIT como los ritmos tortuga.
Ahora lo importante era la recuperación, llenado los depósitos deplecionados de glucógeno y consiguiendo super compensar.
El objetivo de este trabajo es doble:
Por un lado aumentamos nuestras reservas de glucógeno hepático y muscular. Por otro lado, aprendemos a correr rápido yendo "tostados".
El 4º fin de semana fue de bajada y el 5º...
Por cierto de este "método" no tengo bibliografía! Tan solo es pensar en fisiología y adaptarlo a tus sesiones y experiencia.
4. ERGOGENIA.
En este aspecto, la única suplementación utilizada fue CREATINA. Me parece una de las mejores moléculas descubiertas y con gran aplicación, tanto al deportista, como a muchas enfermedades en las que se está investigando. Las dosis utilizadas fueron 3 grs al día, habitualmente post entrenamiento y con carbohidratos en torno a 50-100 grs, durante 4 semanas, dejando la misma, la semana previa al Desafio 80k.
Evidentemente otra ayuda ergogénica utilizada fue el café! Pero este forma parte de mi día a día..
Para esta planificación no utilicé nada más aunque se podía haber tirado de otras moléculas. Ah, se me olvidaba una...utilicé bicarbonato en series muy muy rápidas...
Volvemos a tirar de ciencia:
CONCLUSIÓN:
El ultratrail, es una disciplina que evidentemente se ha puesto de moda. En mi caso, no me era desconocida desde el punto de vista fisiológica dado mi pasado deportivo. No se puede simular la distancia a la que te vas a enfrentar dado que son muchas horas de entreno por lo que los "populares" debemos optimizar nuestro entrenamiento y compatibilizarlo con nuestras obligaciones. No comemos del TRAIL.
Os he presentado en esta entrada, dos matices que os harán mejorar vuestras marcas, objetivos y resultados. SE TRATA DEL TRABAJO DE FUERZA Y EL TRABAJO DE ALTA INTENSIDAD. Por otro lado también os darán mejoras importantes en vuestra salud ya que os hará llegar mucho mejor a la edad futura y sobre todo en mujeres, protegerá de osteoporosis entre otras cosas y al final en el caso de "populares" de eso se trata. El trabajo de fuerza y el trabajo de alta intensidad debe estar obligatoriamente desde mi punto de vista presente en tu planificación independientemente de tu nivel.
En mi caso y con esto me despido FINAL FELIZ...
Espero vuestros comentarios y en otra ocasión hablaremos fundamentalmente de alimentación durante ultratrail.
Un saludo
Un saludo
